परिधि प्रशिक्षण - सिद्धांत, फायदे और नुकसान। घर पर परिधीय प्रशिक्षण

क्या आप कम समय में अच्छे प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं? सर्किट प्रशिक्षण की क्षमता की खोज करें। यह लगभग सभी के लिए समर्पित है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है। इसका फायदा यह है कि इसे न केवल जिम में बल्कि घर पर भी किया जा सकता है।

अंडर / आईस्टॉक

सर्किट प्रशिक्षण क्या है?

क्या आप सोच रहे हैं कि सर्किट प्रशिक्षण क्या है - कई लोगों के बीच इतना लोकप्रिय? यह मजबूत बनाने वाले व्यायामों के साथ वसा घटाने वाले व्यायामों का एक संयोजन है। यह संयोजन प्रशिक्षण को उत्कृष्ट परिणाम देता है:

  1. ताकत बढ़ाता है
  2. सहनशक्ति में सुधार करता है
  3. फिगर को स्लिम करता है।

इसके अलावा, यह कई स्वास्थ्य लाभ लाता है, सहित। "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है। परिधीय प्रशिक्षण हमारे हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए दौड़ने की तुलना में बहुत बेहतर है, उदाहरण के लिए, क्योंकि यह हृदय को पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए मजबूर करता है, जिसका परिसंचरण पर प्रभावशाली प्रभाव पड़ता है। यह सर्किट प्रशिक्षण को मधुमेह जैसी बीमारियों के खिलाफ लड़ाई में एक बहुत प्रभावी उपकरण बनाता है, जो गंभीर संचार जटिलताओं का कारण बन सकता है। संक्षिप्त, गहन व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है, खासकर अस्थमा वाले लोगों में।

इसके अलावा, यह चयापचय को गति देता है, यह प्रशिक्षण की विशिष्टता के कारण ही है। प्रत्येक व्यायाम के बीच एक छोटा ब्रेक होता है, जो अधिकतम पांच से 60 सेकंड तक चल सकता है। आराम करने के बाद, शरीर को फिर से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे अत्यधिक ऑक्सीजन की खपत होती है, जो बदले में प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक चयापचय को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होती है। व्यायाम समाप्त करने के बाद भी परिधीय प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी और अधिक वसा जलाने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, सर्किट प्रशिक्षण का यह लाभ है कि इसे कहीं भी किया जा सकता है। बॉडीवेट व्यायाम घर पर, जिम में या बाहर किया जा सकता है, और विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको बारबेल, डम्बल या अन्य उपकरण की आवश्यकता होती है। बेशक, सर्किट प्रशिक्षण में इन दो तत्वों को संयोजित करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

जब सर्किट प्रशिक्षण की बात आती है, तो योजना को न केवल सक्रिय शारीरिक व्यक्तियों द्वारा लागू किया जा सकता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है - यह मानक शक्ति प्रशिक्षण जैसे जोड़ों और मांसपेशियों पर बोझ नहीं डालता है।

सर्किट प्रशिक्षण के अन्य लाभों में, यह व्यस्त लोगों के लिए भी एक आदर्श प्रशिक्षण है क्योंकि यह समय बचाता है। पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण में एक घंटे से लेकर 90 मिनट तक का समय लग सकता है। कार्डियो सत्र आमतौर पर 30 से 60 मिनट तक चलते हैं। इसके अलावा पूर्णकालिक काम और परिवार की देखभाल के मुद्दों को जोड़कर, हमें अक्सर हर दिन जिम में अतिरिक्त दो घंटे बिताना मुश्किल होगा। हालाँकि, सर्किट प्रशिक्षण 20 या 45 मिनट तक चल सकता है। आप अपेक्षाकृत कम समय प्रशिक्षण में बिता सकते हैं ताकि आप अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

यह उन लोगों के लिए भी एक महान प्रशिक्षण है जो लंबे समय से सक्रिय रूप से अपना समय व्यतीत कर रहे हैं, यदि केवल इसलिए कि यह सामान्य प्रशिक्षण के लिए एक दिलचस्प मोड़ हो सकता है। हर समय एक ही तरह की एक्सरसाइज करने से न सिर्फ हम बोर होते हैं बल्कि इसका हमारे शरीर के विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हर समय एक ही व्यायाम या गति करने से विकास धीमा हो सकता है, या यहाँ तक कि रुक ​​भी सकता है, क्योंकि हमारे शरीर के पास अनुकूलन करने का समय है और यह विश्वास करेगा कि इसे और विकसित करने की आवश्यकता नहीं है। परिधीय प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के व्यायामों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।

यह भी जोड़ने योग्य है कि सर्किट प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो चोट के बाद प्रशिक्षण पर लौटना चाहते हैं। क्योंकि व्यायाम के दौरान कई अलग-अलग हलचलें होती हैं, आप आसानी से एक निश्चित आंदोलन को स्वैप कर सकते हैं जो चोट को सुरक्षित या अधिक आरामदायक आंदोलन के लिए बदतर बना सकता है। यहां तक ​​कि संरचित जिम सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भी, आप किसी व्यायाम को संशोधित करने या बदलने के लिए अपने प्रशिक्षक के साथ काम कर सकते हैं और फिर भी समग्र रूप से अपने प्रशिक्षण में भाग ले सकते हैं।

परिधि प्रशिक्षण - नियम

सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांत विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण से भिन्न होते हैं। यह सब तीव्रता के बारे में है - यहां श्रृंखला को एक के बाद एक छोटे ब्रेक के बिना किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यायाम शरीर के एक अलग हिस्से को प्रभावित करता है - इस तरह, गहन प्रशिक्षण मांसपेशियों को अधिभारित करने में योगदान नहीं देता है।

हम अनुशंसा करते हैं: अत्यधिक प्रशिक्षण के लिए देखें

पोलिश सोसाइटी ऑफ एटोपिक डिजीज के अध्यक्ष: इलाज में लगभग 80,000 खर्च होते हैं। पीएलएन सालाना, मरीजों को आर्थिक रूप से बाहर रखा जाता है

परिधि प्रशिक्षण - योजना

जब सर्किट प्रशिक्षण की बात आती है, तो योजना को किसी विशिष्ट व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है। पहले सप्ताह के दौरान एक व्यायाम सर्किट किया जाना चाहिए। प्रत्येक बाद के सप्ताह के साथ, अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जाने चाहिए - ताकि पूरे सर्किट प्रशिक्षण को अभ्यास की चार श्रृंखलाओं में बंद कर दिया जाए।

अभ्यास शुरू करने से पहले, यह एक प्रशिक्षण योजना स्थापित करने के लायक है, अर्थात। विशिष्ट मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के क्रम का निर्धारण। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, पेट, जांघ, छाती, पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे और बछड़े।

हम अनुशंसा करते हैं: प्रशिक्षण के बाद गले में खराश - उनके बारे में जानने लायक क्या है?

घर पर परिधीय प्रशिक्षण

यद्यपि इस प्रकार का प्रशिक्षण मुख्य रूप से जिम से जुड़ा है, व्यायाम घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। और इस मामले में, आपको इष्टतम प्रशिक्षण योजना निर्धारित करने की आवश्यकता है, जिसमें शामिल हैं व्यायाम जैसे:

  1. क्लासिक पुश-अप्स
  2. सिर के पीछे हाथों के साथ पूर्ण स्क्वाट
  3. संकीर्ण पुशअप
  4. रोमपर्स
  5. फेफड़े / फेफड़े
  6. बॉक्सिंग रन
  7. तख्ती

घर पर सर्किट प्रशिक्षण करते समय, अभ्यास समाप्त करने के बाद वार्म अप और स्ट्रेच दोनों करना याद रखें। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है। आंदोलन तंत्र के इन तत्वों को लचीला होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, चोट के जोखिम को कम करना और व्यायाम क्षमता को बढ़ाना संभव होगा।

यह भी याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान हमेशा अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट करें और हमेशा अपने पास पानी की बोतल रखें।

और अधिक जानकारी प्राप्त करें: घर पर कसरत - जिम का एक सुरक्षित विकल्प

परिधि प्रशिक्षण - नुकसान

सर्किट प्रशिक्षण छोटा और तेज हो सकता है, लेकिन यह आसान नहीं है। धीरज की आवश्यकता है और शुरुआती या निम्न स्तर की फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इसके अलावा, एक त्वरित कसरत के बाद थकावट हमारे रूप में बिल्कुल भी सुधार नहीं कर सकती है, और चोट के जोखिम को भी बढ़ा सकती है। इसलिए, सर्किट प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने धीरज पर काम करना और एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में इसे अच्छी तरह से करना सबसे अच्छा है।

इसके अतिरिक्त, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना या जल्दी से वजन बढ़ाना है, तो सर्किट प्रशिक्षण सही विकल्प नहीं है। आप निश्चित रूप से अपने शरीर को टोन कर सकते हैं और सर्किट प्रशिक्षण के साथ वसा जला सकते हैं, लेकिन आप बहुत अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।

सर्किट प्रशिक्षण का एक और नुकसान ताकत बनाने की समस्या है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, हमारे मांसपेशी फाइबर की अधिकतम क्षमता के 75% से अधिक वजन उठाना महत्वपूर्ण है। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के लिए व्यायाम के बीच 1-2 मिनट के ब्रेक की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य ताकत बनाना है, तो सर्किट प्रशिक्षण एक आदर्श तरीका नहीं है।

यद्यपि आप घर पर सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, हमारे लिए व्यायाम करने के लिए सही प्रेरणा खोजना भी मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, हमारे साथ घर पर कोई नहीं होगा जो हमें आसन या तकनीक में किसी भी दोष के बारे में सूचित करे जो हम अनजाने में कर रहे हैं।यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

महिलाओं के लिए परिधीय प्रशिक्षण

कुल मिलाकर, पुरुषों और महिलाओं के अलग-अलग लक्ष्य होते हैं। जबकि अधिकांश पुरुष बाइसेप्स और बाहों जैसे शरीर के क्षेत्रों पर काम करना चाहते हैं, महिलाएं ट्राइसेप्स और नितंबों पर काम करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं। एक अन्य क्षेत्र जिस पर महिलाएं भी ध्यान केंद्रित करती हैं वह है वजन कम करना। परिधि प्रशिक्षण न केवल उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हो सकता है जो फिट होना चाहते हैं, बल्कि यह उन लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो अपने लिंग की परवाह किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं।

वजन घटाने के उद्देश्य से सर्किट प्रशिक्षण के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किए जा सकने वाले कुछ अभ्यास पुश-अप्स, क्रंचेज, जॉगिंग, प्लैंक और बर्पीज़ हैं।

यह भी पढ़ें: कैसे खाएं ताकि कसरत से अपेक्षित परिणाम मिलें?

परिधीय प्रशिक्षण और कैलोरी बर्न करना

नियमित सर्किट प्रशिक्षण में न्यूनतम आराम के साथ शक्ति व्यायाम करने से नियमित भारोत्तोलन या मध्यम कार्डियो की तुलना में आपकी कैलोरी बर्न दर अधिक बढ़ जाती है। 1 किलो वजन कम करने में 1,800 कैलोरी लगती है, जिसका मतलब है कि आपको खाने से 1,800 अधिक कैलोरी बर्न करने की जरूरत है।

परिधीय प्रशिक्षण आपको कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। उच्च-तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण के साथ, आप कुछ अन्य सामान्य व्यायामों की तुलना में दोगुनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, 68 किलो वजन वाला व्यक्ति प्रति घंटे सर्किट प्रशिक्षण में लगभग 756 कैलोरी बर्न करता है।

साइट से सामग्री मेडोनेट.पीएल उनका उद्देश्य वेबसाइट उपयोगकर्ता और उसके डॉक्टर के बीच संपर्क में सुधार करना, प्रतिस्थापित नहीं करना है। वेबसाइट केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। हमारी वेबसाइट पर निहित विशेषज्ञ ज्ञान, विशेष रूप से चिकित्सा सलाह का पालन करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वेबसाइट पर निहित जानकारी के उपयोग के परिणामस्वरूप प्रशासक किसी भी परिणाम को सहन नहीं करता है। क्या आपको चिकित्सकीय परामर्श या ई-प्रिस्क्रिप्शन की आवश्यकता है? healthadvisorz.info पर जाएं, जहां आपको ऑनलाइन सहायता मिलेगी - जल्दी, सुरक्षित रूप से और अपना घर छोड़े बिना।

टैग:  लिंग सेक्स से प्यार दवाई