स्ट्रेचिंग - यह क्या है, इसके प्रकार क्या हैं और इसके क्या फायदे हैं?

स्ट्रेचिंग शारीरिक गतिविधि का एक रूप है जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, हालांकि इसके कई फायदे हैं। स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो पुराने चीनी और भारतीय कार्यों से जानी जाती है। न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि हम में से प्रत्येक द्वारा नियमित रूप से स्ट्रेचिंग, चिकित्सा का एक उत्कृष्ट रूप है जो शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, तनाव और मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए एक महान प्रणाली और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का एक आसान तरीका है। तो, स्ट्रेचिंग का क्या मतलब है और यह क्या प्रभाव ला सकता है? इसके लिए अच्छी तरह से तैयारी कैसे करें और कौन से कारक स्ट्रेचिंग की आसानी को प्रभावित करते हैं?

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स्ट्रेचिंग क्या है और इसके प्रकार क्या हैं?

स्ट्रेचिंग का नाम अंग्रेजी भाषा से लिया गया है और अनुवाद में इसका मतलब स्ट्रेचिंग के अलावा और कुछ नहीं है। आप अक्सर "डीप स्ट्रेच" या स्ट्रेच के पोलोनाइज्ड वर्जन के नाम पर आ सकते हैं।

स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण तत्व है, जो मांसपेशियों के समूहों के विकास और कामकाज पर इसके सकारात्मक प्रभाव के कारण सभी के लिए अनुशंसित है। स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप का रूप ले सकती है या व्यायाम के बाद आराम करने के लिए प्रशिक्षण सत्र के भाग के रूप में।

अक्सर, स्ट्रेचिंग, जो आमतौर पर प्रशिक्षण का हिस्सा होता है, एक अलग प्रशिक्षण इकाई बन सकता है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को खींचना शामिल है। एक प्रशिक्षण के रूप में स्ट्रेचिंग करना सभी मांसपेशी समूहों के खिंचाव को प्रभावित करता है, जो आपको लचीलेपन और मांसपेशियों की प्राकृतिक लंबाई को पुनः प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो बदले में चोटों की रोकथाम और शरीर की समग्र दक्षता में वृद्धि की ओर जाता है।

स्ट्रेचिंग का सांस लेने, आराम करने और रिलैक्सिंग म्यूजिक के साथ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से गहरा संबंध है। स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग और आराम करने वाले व्यायामों के साथ-साथ योग और पाइलेट्स के तत्वों का भी उपयोग करता है। स्ट्रेचिंग के रूप में प्रशिक्षण कठिनाई के तीन स्तरों पर किया जाता है: आसान, मध्यम, कठिन, अभ्यासी की उन्नति के स्तर पर निर्भर करता है।

स्ट्रेचिंग में श्रृंखला में एक व्यायाम करना शामिल है, जिसमें लगभग 10-15 सेकंड तक खींचना शामिल है, और फिर मांसपेशियों के उस हिस्से को आराम देना जो लगभग 2 से 5 सेकंड तक काम कर रहा था। स्ट्रेचिंग को अक्सर फिटनेस का एक आलसी रूप माना जाता है, लेकिन अगर इसे सावधानी से और ठीक से किया जाए, तो यह मध्यम-तीव्रता वाले फिटनेस प्रशिक्षण के रूप में थकान के समान महसूस कर सकता है।

स्ट्रेचिंग वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन समग्र शारीरिक फिटनेस, निपुणता, मांसपेशियों के लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। विशेषज्ञ दो मुख्य प्रकार के स्ट्रेचिंग में अंतर करते हैं। उनमें से, हम आराम करते समय किए गए स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग में अंतर करते हैं, यानी चलते समय किए गए व्यायाम।

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डायनेमिक स्ट्रेचिंग - सबसे महत्वपूर्ण जानकारी

स्ट्रेचिंग के प्रकारों में से एक डायनेमिक स्ट्रेचिंग है, जो वास्तविक प्रशिक्षण से पहले किए गए स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं। किसी दिए गए मांसपेशी समूह को फैलाने के लिए किसी दिए गए जोड़ की संपूर्ण गतिशीलता की सीमा में डायनामिक स्ट्रेचिंग में व्यायाम करना शामिल है।

गतिशील खिंचाव के दौरान संयुक्त की गतिशीलता धीरे-धीरे हासिल की जाती है, क्योंकि आंदोलनों को कई बार दोहराया जाता है जब तक कि संयुक्त आंदोलन की पूरी श्रृंखला हासिल नहीं हो जाती। डायनेमिक स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप का एक आदर्श रूप है, क्योंकि यह रक्त की आपूर्ति और ऊतकों की ऑक्सीजन को बढ़ाता है, इस प्रकार मांसपेशियों को मुख्य प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है।

प्रशिक्षण से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग करने से आप चोटों से बच सकते हैं और परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। डायनामिक स्ट्रेचिंग का उपयोग अक्सर शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के वार्म-अप में, प्रतिस्पर्धी खेलों में, उन्नत पुनर्वास और पेशेवर और पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण में किया जाता है।

अपने गुणों के कारण, गतिशील स्ट्रेचिंग उन खेलों में बेहतर परिणाम प्राप्त करने में प्रभावी है जहां दौड़ना, कूदना, गति और निपुणता की आवश्यकता होती है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम करने वाले व्यक्ति से उचित स्तर की शारीरिक फिटनेस, स्थिति और मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण से पहले किए गए डायनेमिक स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को जल्दी से खींचना और प्राकृतिक स्थिति में वापस आना शामिल है, जहां व्यायाम के दौरान अंग अलग-अलग दिशाओं में चलता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के दौरान, दर्द की सीमा से अधिक नहीं और मांसपेशियों के तनाव को बढ़ने न देते हुए, गति की अपनी अधिकतम सीमा में व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

उचित रूप से किए गए डायनेमिक स्ट्रेचिंग का मांसपेशियों के गतिशील कार्यों, न्यूरोमस्कुलर और मोटर समन्वय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का उपयोग किसी विशेषज्ञ की देखरेख में या उचित तैयारी के बाद ही करना चाहिए।

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स्टेटिक स्ट्रेचिंग - सबसे महत्वपूर्ण जानकारी

स्ट्रेचिंग का दूसरा सबसे विशिष्ट प्रकार स्टैटिक स्ट्रेचिंग है, जो एक स्थिर स्थिति में प्रशिक्षण के बाद किया जाता है। स्टेटिक स्ट्रेचिंग एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो थोड़े बाहरी बल के साथ लंबी एक्सरसाइज अवधि का उपयोग करती है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के उचित निष्पादन के लिए एक स्थिर स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है, यानी दर्द की सीमा तक पहुंचने तक स्ट्रेचिंग मूवमेंट करना और लगभग 15 से 30 सेकंड तक एक निश्चित स्थिति में रहना। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में गति नियंत्रित और सचेत होती है, जिसकी बदौलत जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, मांसपेशियों के चारों ओर रक्त संचार बढ़ता है, मांसपेशियों के पुनर्जनन की प्रक्रिया तेज होती है और मांसपेशियों के संकुचन समाप्त हो जाते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण या वार्म-अप के बाद स्टेटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाना चाहिए। बैले, डांस और जिम्नास्टिक में इस प्रकार की स्ट्रेचिंग सबसे लोकप्रिय है, क्योंकि इसका लचीलेपन और मांसपेशियों में खिंचाव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग का नुकसान चोट लग सकता है, खासकर शुरुआती लोगों के मामले में जो अभी तक अपनी क्षमताओं को नहीं जानते हैं और बहुत अधिक खिंचाव करते हैं, जिससे मांसपेशियों में तनाव होता है।

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बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग - इसे कैसे करें?

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग, जिसे अक्सर डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ भ्रमित किया जाता है, स्ट्रेचिंग की एक विधि है, जैसे रॉकिंग, स्विंगिंग मूवमेंट, स्ट्रेचिंग मूवमेंट तेजी से किए जाते हैं जैसे वे गहरा करते हैं।

इस प्रकार की स्ट्रेचिंग उच्च स्तर की उन्नति वाले पेशेवरों के लिए समर्पित है, क्योंकि यह चोट के एक साथ उच्च जोखिम के साथ अपेक्षाकृत कम प्रभावशीलता की विशेषता है।

शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि अनुभवहीन लोगों द्वारा स्ट्रेचिंग की विधि से फिटनेस, चोट या मांसपेशियों में तनाव का अचानक नुकसान हो सकता है।

संयुक्त गतिशीलता की सीमा को पार करने के लिए बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग किक और गतिशील लेग स्विंग का प्रदर्शन करके जड़ता के बल का उपयोग करता है, जिसका उपयोग उदाहरण के लिए, मार्शल आर्ट में किया जाता है।

इस तथ्य के कारण कि बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग हानिकारक है, आपको दैनिक प्रशिक्षण में इस प्रकार के स्ट्रेचिंग को करने से बचना चाहिए। दूसरी ओर, पेशेवर एथलीट, जो मार्शल आर्ट, बैले या कलात्मक जिम्नास्टिक में प्रशिक्षण लेते हैं, अपने प्रशिक्षण के प्रमुख तत्व के रूप में बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का उपयोग करते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से कैसे करें? इसे देखें: स्वास्थ्य के लिए स्ट्रेचिंग

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग क्या है?

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक अलग प्रकार का स्टैटिक स्ट्रेचिंग है जिसमें पैसिव स्ट्रेचिंग शामिल है जो स्ट्रेच्ड मांसपेशियों के मजबूत तनाव के साथ संयुक्त है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के स्थिर लचीलेपन और ताकत में सुधार होता है, और नियमित उपयोग से आप मांसपेशियों को बर्बाद होने से रोक सकते हैं।

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग में व्यायाम आइसोमेट्रिक संकुचन की विधि का उपयोग करते हैं जिसमें मांसपेशियों को 30 सेकंड से अधिक समय तक बिना उनकी लंबाई को बदले बिना खींचना शामिल है। दोहराव की संख्या और व्यायाम की गति प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करती है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी तनाव और विश्राम की गुणवत्ता और सटीकता है।

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग, इसके सकारात्मक प्रभावों के लिए धन्यवाद, न केवल उन एथलीटों के लिए अनुशंसित है जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह विकसित करना चाहते हैं। नियमित आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग की विशेष रूप से उन बुजुर्ग लोगों के लिए सिफारिश की जाती है, जो अपनी उम्र के कारण या बीमारियों के परिणामस्वरूप स्थिर हो गए थे और पूर्ण फिटनेस पर वापस लौटना चाहते थे।

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पॉइज़ोमेट्रिक विधि (पीएनएफ) के साथ खिंचाव

पॉइज़ोमेट्रिक विधि (पीएनएफ - प्रीप्रियोरिसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन) के साथ स्ट्रेचिंग फिजियोथेरेपी से लिया गया है और पुनर्वास में उपयोग की जाने वाली भौतिक चिकित्सा के तरीकों को ध्यान में रखता है।पीएनएफ स्ट्रेचिंग में, स्ट्रेच्ड मसल के आइसोमेट्रिक संकुचन के साथ संयोजन में स्टैटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है। यह विधि वास्तव में एक प्रकार की स्ट्रेचिंग नहीं है, बल्कि एक ऐसी तकनीक है जो दो प्रकार के स्ट्रेचिंग का उपयोग करती है, जैसे कि आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग और पैसिव-स्टैटिक स्ट्रेचिंग।

प्रारंभ में, स्ट्रोक के बाद लोगों के इलाज के लिए पीएनएफ पद्धति का उपयोग किया गया था, फिर पीएनएफ-आधारित स्ट्रेचिंग तकनीकों का उपयोग स्वस्थ एथलीटों में उनके शुरुआती रूप में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए किया जाने लगा।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग में, पहला कदम निष्क्रिय रूप से शरीर को गतिशीलता की सीमा तक लाना है, जैसा कि हम स्टैटिक स्ट्रेचिंग में करते हैं। इस पोजीशन में रहकर स्ट्रेचिंग मसल्स (आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग) का संकुचन लगभग 6-10 सेकेंड तक करें। फिर हम मांसपेशियों को आराम देते हैं और इसे गतिशीलता की सीमा तक लाते हैं।

किसी अन्य व्यक्ति की मदद से उपयोग किए जाने पर पीएनएफ विधि के साथ खिंचाव सबसे प्रभावी होता है, क्योंकि गतिशीलता की सीमा तक पहुंचना और पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान करना आसान होता है। इस पद्धति के लिए धन्यवाद, जो व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के न्यूरोमस्कुलर पैटर्न का उपयोग करता है, मांसपेशियों की सही लंबाई को बहाल करना और उनके स्थिर-निष्क्रिय लचीलेपन में सुधार करना संभव है।

इससे पहले कि आप जिम के लिए साइन अप करें, जांचें कि अपने व्यायाम की योजना कैसे बनाएं। पढ़ें: जिम ट्रेनिंग प्लान। व्यायाम की अच्छी योजना कैसे बनाएं?

शरीर पर खिंचाव का प्रभाव

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से शरीर के फिगर और स्थिति को प्रभावित करते हुए कई लाभ मिल सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य और खेल लाभों में, हम मांसपेशियों के तनाव में कमी को अलग कर सकते हैं।

मांसपेशी दो प्रोटीन, एक्टिन और मायोसिन से बनी होती है, जो गति के दौरान एक दूसरे के बीच चलती है, जिससे मांसपेशियां छोटी या लंबी हो जाती हैं। स्ट्रेचिंग, जो एक सिकुड़ी हुई मांसपेशी पर की जाती है, इसकी स्थिति में सुधार करती है, लेकिन शरीर के अन्य हिस्सों को ओवरलोड होने से भी रोकती है। सही ढंग से किए गए स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लंबाई और खिंचाव के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

स्ट्रेचिंग करने का एक अन्य लाभ गति की अपनी सीमा में सुधार करना है। मानव आंदोलन मांसपेशियों और जोड़ों के काम से निर्धारित होता है, और ठीक से काम करने वाली मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, किसी दिए गए जोड़ में गतिशीलता में सुधार होता है। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं, जिससे जोड़ में गतिशीलता बढ़ जाती है, और इस प्रकार, चोट के जोखिम के बिना, किसी दिए गए आंदोलन को करना आसान होता है।

स्ट्रेचिंग श्लेष द्रव को भी प्रभावित करता है, जिससे हिलने-डुलने के दौरान जोड़ फिसल जाता है। जोड़ में तरल पदार्थ की सही मात्रा गति की सीमा, उसकी तरलता में सुधार करती है और कुछ आंदोलनों के दौरान दर्द की भावना को कम करती है। संयुक्त कैप्सूल के चारों ओर श्लेष द्रव प्रवाह में सुधार पर स्ट्रेचिंग का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे जोड़ को पोषक तत्व मिलते हैं।

एक और चीज जो हमारे शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, जो स्ट्रेचिंग को प्रभावित करती है, वह है गहराई से महसूस करना। काइनेस्टेटिक सेंस एक ऐसी भावना है जो हमें अंतरिक्ष में शरीर के एक विशिष्ट हिस्से की स्थिति को महसूस करने की अनुमति देती है, जो संयुक्त में अंग की सही स्थिति निर्धारित करती है, और परिणामस्वरूप संतुलन खोए बिना और पूर्ण नियंत्रण के साथ आंदोलन की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करती है। . स्ट्रेचिंग से गहरी अनुभूति की भावना बढ़ती है, जिसकी बदौलत सही मोटर समन्वय में सुधार होता है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों और कोमल ऊतकों को नुकसान होने का खतरा कम हो जाता है, मांसपेशियों को बेहतर रक्त आपूर्ति के लिए धन्यवाद। मांसपेशियों, जो लचीलेपन की विशेषता है, में चोट लगने की संभावना कम होती है, और जब ऐसा होता है, तो यह उन लोगों में तेजी से पुन: उत्पन्न होता है जो नियमित रूप से प्रशिक्षण के बाद या एक अलग प्रशिक्षण इकाई के रूप में स्ट्रेचिंग करते हैं।

स्ट्रेचिंग के दौरान किए जाने वाले व्यायामों से शरीर की उपयुक्त मुद्रा की आदत को आकार देने, रीढ़ की देखभाल करने, लचीलेपन में सुधार करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे सिल्हूट पतला दिखता है और तनाव का स्तर कम होता है। मुख्य प्रशिक्षण के बाद उचित रूप से किया गया स्ट्रेचिंग आपको दर्दनाक दर्द से बचने और काम के बाद तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने की अनुमति देता है।

मुझे सुधारात्मक जिम्नास्टिक कब करना चाहिए? पढ़ें: सुधारात्मक जिम्नास्टिक

स्ट्रेचिंग - यह किसके लिए है?

स्ट्रेचिंग के लाभ इसे सभी के लिए उपयुक्त शारीरिक गतिविधि बनाते हैं। जब उम्र या लिंग की बात आती है, और आपके पास कौशल का स्तर होता है, तो स्ट्रेचिंग की कोई सीमा नहीं होती है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है जो कम शारीरिक गतिविधि के साथ गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जो स्थिर स्थिति में कई घंटे बिताते हैं, जैसे बैठने या खड़े होने की स्थिति में काम करना, और जो लोग जिम में गहन प्रशिक्षण लेते हैं। उपस्थित चिकित्सक, बच्चों और बुजुर्गों को पीठ दर्द, गर्दन में दर्द या मांसपेशियों में अकड़न का अनुभव करने वाले पूर्व परामर्श के बाद गर्भवती महिलाओं द्वारा स्ट्रेचिंग भी की जा सकती है।

उन लोगों के लिए स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है जो मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें आराम देना चाहते हैं या तनाव के दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं। उन लोगों के लिए नियमित रूप से खींचने की सिफारिश की जाती है जो सही शरीर की मुद्रा, उचित संतुलन और समन्वय बनाए रखना चाहते हैं, और जिम में व्यायाम करने वाले लोगों के लिए जो अपनी आकृति को पतला करना चाहते हैं और मांसपेशियों की रेखा को रेखांकित करना चाहते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं? इसे देखें: गर्भावस्था में व्यायाम करें

स्ट्रेचिंग की तैयारी कैसे करें?

स्ट्रेचिंग करने के लिए हमेशा मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, आप लगभग 5 से 10 मिनट तक जॉगिंग, स्क्वैट्स या जंप कर सकते हैं, ताकि शरीर गर्म हो जाए और स्ट्रेचिंग के लिए तैयार हो जाए।

फिर मुख्य मांसपेशी समूहों को धीरे से फैलाएं, उन्हें लगभग 30 सेकंड के लिए एक स्थिति में रखें। उचित स्ट्रेचिंग पर आगे बढ़ते हुए, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की शुद्धता और शुरुआती स्थिति से परिचित होना आवश्यक है। फिटनेस क्लब में प्रशिक्षक के नेतृत्व वाली कक्षाएं, इंटरनेट पर वीडियो या अभ्यास के विवरण के साथ चित्र मददगार साबित हो सकते हैं।

स्ट्रेचिंग में किया जाने वाला प्रत्येक व्यायाम बिना किसी दर्द के, बिना हड़बड़ी और सावधानी से, धीरे से किया जाना चाहिए। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, अपनी सांस को रोककर या तेज किए बिना सामान्य रूप से सांस लें। स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले, जिस कमरे में हम व्यायाम करने जा रहे हैं, उस कमरे को हवादार करें, पानी की एक बोतल, व्यायाम चटाई या तौलिया तैयार करें, आप व्यायाम बैंड प्राप्त कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप आरामदायक और चलने में आसान हैं।

टेप के साथ ठीक से व्यायाम कैसे करें? जांचें: टेप के साथ व्यायाम करें

आसान स्ट्रेचिंग को प्रभावित करने वाले कारक

स्ट्रेचिंग एक ऐसी गतिविधि है जो मुख्य रूप से शरीर के लचीलेपन में सुधार करती है। स्ट्रेचिंग करना लचीलेपन की डिग्री पर निर्भर हो सकता है और यह मुश्किल या एक चुनौती भी हो सकती है।

स्ट्रेचिंग करने में आसानी को प्रभावित करने वाले कारकों में, हम आंतरिक कारकों को अलग करते हैं जिन पर हमारा कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और बाहरी कारक जिन्हें हम बदल सकते हैं और बना सकते हैं ताकि वे हमारे लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना आसान बना सकें।

उम्र उन कारकों में से एक है जो यह निर्धारित करती है कि स्ट्रेचिंग करना कितना आसान है। उम्र के साथ मांसपेशियां लचीलापन और लचीलापन खो देती हैं, जो शारीरिक गतिविधि में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। बुजुर्ग लोगों को स्ट्रेचिंग करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर उन्होंने नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है। उम्र के साथ जोड़ों की गतिशीलता कम हो जाती है।

लिंग भी स्ट्रेचिंग के प्रदर्शन को प्रभावित करता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कूल्हे की गतिशीलता कहीं अधिक होती है, इसलिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम उनके लिए आसानी से आ जाएंगे।

स्ट्रेचिंग के निष्पादन को प्रभावित करने वाले अंतिम महत्वपूर्ण कारक शरीर की संरचना और जोड़ की शारीरिक रचना हैं। मोटे या अधिक वजन वाले लोगों को मांसपेशियों के कुछ हिस्सों को फैलाना मुश्किल हो सकता है। आर्टिकुलर लिगामेंट्स की संरचना और लचीलेपन का भी स्ट्रेचिंग के दौरान की जाने वाली गति की सीमा पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा।

स्ट्रेचिंग करने में आसानी बाहरी कारकों से भी प्रभावित होती है जिन पर हमारा प्रभाव पड़ता है। इन कारकों के बीच, हम उस दिन के समय में अंतर करते हैं जिस पर हम स्ट्रेचिंग करते हैं। दिन के दूसरे भाग में हमारा लचीलापन अधिक होता है, क्योंकि सुबह के समय, लंबी रात की नींद और लंबे समय तक गतिहीनता के बाद, हमारी मांसपेशियां पाई जाती हैं और स्ट्रेचिंग हमारे लिए मुश्किल हो सकती है। इसलिए स्ट्रेचिंग करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय दोपहर या शाम का होता है।

एक अन्य कारक जिस पर हमारा प्रभाव पड़ता है, वह है खिंचाव वाले वातावरण का तापमान। परिवेश का तापमान मांसपेशियों को प्रभावित करता है, और तापमान जितना कम होता है, वे उतने ही सख्त हो जाते हैं और खिंचाव और खिंचाव के लिए कम संवेदनशील होते हैं। इसलिए, थर्मल आराम में खींचने से मांसपेशियों को रक्त और हाइड्रेटेड की बेहतर आपूर्ति होती है, जो प्रभावी और आसान खींचने की अनुमति देती है।

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शुरुआती के लिए व्यायाम। पांच आज्ञाएं

स्ट्रेचिंग में नमूना अभ्यास

स्ट्रेचिंग में, व्यक्तिगत क्षमताओं के लिए व्यायाम को समायोजित करना और उन्हें इस हद तक करना बहुत महत्वपूर्ण है कि दर्द महसूस न हो। प्रत्येक व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए और उनके प्रदर्शन की शुद्धता पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि आंदोलन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, मात्रा नहीं।

स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांसों पर ध्यान दें। हवा को रोकने से बचें, नाक से सांस लें, सांस पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे मांसपेशियों को प्रभावी ऑक्सीजन मिल सके।

स्ट्रेचिंग में सबसे अधिक बार किए जाने वाले व्यायामों में से पहला है साइड स्ट्रेचिंग व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति है, आधे-स्क्वाट के लिए कम मुद्रा के साथ, घुटने पैरों से आगे नहीं निकलते हैं। हम तना हुआ पेट पकड़ते हैं, छाती को सीधा करते हैं, हाथों को टोकरी में ऊपर की ओर रखते हुए हाथों को ऊपर उठाते हैं, दाईं ओर झुकते हैं, और भी अधिक खिंचाव करने की कोशिश करते हैं, और फिर दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराते हैं।

स्ट्रेचिंग में इस्तेमाल किया जाने वाला दूसरा लोकप्रिय व्यायाम तथाकथित है सुपरवुमन। प्रारंभिक स्थिति प्रवण लेटने और सांस लेने की है। हम अपने हाथ और पैर उठाते हैं, साथ ही दोनों दिशाओं में जितना संभव हो उतना फैलाते हैं।

अगले अभ्यास को कहा जाता है गाय - बिल्ली। इस अभ्यास को करते समय, घुटने टेकने की स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। व्यायाम में पीठ को गोल करना और रीढ़ को मोड़ना शामिल है।

स्ट्रेचिंग में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से अंतिम व्यायाम है जिसे कुर्सी कहा जाता है। व्यायाम का नाम व्यायाम करने के तरीके से आता है, क्योंकि यह एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने जैसा दिखता है। प्रारंभिक स्थिति आपके पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़ी है, इस स्थिति में आप अपने आप को आधा-स्क्वाट में कम करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैरों से आगे नहीं निकलते हैं, अपने पेट को कस लें और अपनी बाहों को बिना ऊपर उठाकर अपनी छाती को सीधा करें। अपने कंधों को उठाएं और लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

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