अनिद्रा के सात उपाय

हम दो महीने बिना भोजन के रह सकते हैं, और केवल ग्यारह दिन बिना सोए रह सकते हैं! यदि आप दिन में 7 घंटे से कम सोते हैं, तो आपका जीवन छोटा हो जाएगा और आपका वजन बढ़ जाएगा। हम सलाह देते हैं कि गोफर की तरह सोने के लिए क्या करना चाहिए।

लिया कोल्टरिना / शटरस्टॉक

पहला: नींद की स्वच्छता

इस अवधारणा में कुछ सरल नियम शामिल हैं, जिनका अनुपालन नींद संबंधी विकारों के जोखिम को कम करता है। सबसे पहले अनिद्रा से जूझ रहे लोगों को हमेशा एक ही समय पर लेटकर उठना चाहिए और दिन में झपकी लेने से बचना चाहिए। यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप अपने सोने के घंटों के बाहर बेडरूम में समय न बिताएं।

बिस्तर केवल सोने के लिए है, न कि नेटफ्लिक्स पर टीवी सीरीज़ देखने या टिंडर पर चैट करने के लिए। इस कारण से, सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण: फोन, टैबलेट या लैपटॉप डेस्क पर रहने चाहिए। बेडरूम में स्थितियां भी महत्वपूर्ण हैं: एक आरामदायक गद्दे, एक गर्म हल्का रंग और लगभग 18 - 21 डिग्री सेल्सियस का तापमान हमें विश्राम के लिए अनुकूल आरामदायक वातावरण बनाने में मदद करेगा। रात की झपकी से पहले कमरे को हवादार करना बहुत अच्छा अभ्यास है।

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दूसरा: रात का खाना अच्छी नींद के लिए

थाली के किनारे से सोने का ख्याल कैसे रखें? सबसे पहले, आइए शाम के नाश्ते के लिए एक समय निर्धारित करें। शाम 6 बजे के बाद न खाने का मिथक बीते दिनों की बात हो गई है - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं। अगर हम शाम 7 बजे रात का खाना खाते हैं और आधी रात तक काम करते हैं, तो हम रात 10 बजे थोड़ा कुछ खा सकते हैं।

"रात के नाश्ते" के हिस्से के रूप में, आसानी से पचने योग्य और कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनना सबसे अच्छा है - 200 किलो कैलोरी से कम। हमारा प्रस्ताव है: उबला हुआ, पन्नी में बेक किया हुआ या सब्जियों के साथ स्टू मछली, पनीर के साथ एक सैंडविच या एक क्रीम सूप।

यह मैग्नीशियम, बी विटामिन और ओमेगा 3 वसा युक्त उत्पादों को चुनने के लायक है जो रात के उत्थान को बढ़ावा देते हैं, और रात के खाने के बाद एक कप हर्बल चाय पीते हैं। हम पाचन के लिए पुदीने की सलाह देते हैं, कैमोमाइल को शांत करते हैं या नींबू बाम को शांत करते हैं। बैगों को छोड़ देना और पत्ती की चाय डालना सबसे अच्छा है।

तीसरा: ट्रिप्टोफैन

यह नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है जिसे आहार के साथ प्रदान किया जाना चाहिए। शाम की झपकी से इसका क्या लेना-देना है? बहुत कुछ - मुख्य रूप से यह मेलाटोनिन (सर्कैडियन रिदम के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन) और सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के उत्पादन में शामिल होता है। इसके अलावा, यह अति सक्रियता, तनाव को कम करता है, मूड को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को प्रभावित करता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए भी आवश्यक है!

केला को इसका सबसे अच्छा स्रोत कहा जाता है, लेकिन आपको मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद, सोया उत्पाद, कद्दू के बीज और फलियां के बीज में एक मूल्यवान अमीनो एसिड मिलेगा। ट्रिप्टोफैन में चेरी भी होती है - अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि जो लोग दिन में दो बार एक गिलास चेरी का रस पीते हैं, वे औसतन आधे घंटे अधिक सोते हैं और बाकी की तुलना में अधिक शांत होते हैं।

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चौथा: कैफीन और प्रतिशत छोड़ दें

यहां तक ​​​​कि अगर आपको एक गिलास वाइन या एक गिलास बीयर के बाद नींद आती है, तो आपकी नींद की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। यह उथला, रुक-रुक कर और असमान हो जाता है। पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार REM चरण की गुणवत्ता महत्वपूर्ण रूप से बिगड़ती है। प्रभाव? सुबह उठते ही हम गुस्सा और चिड़चिड़े हो जाते हैं, बस... नींद में।

इसके अलावा, शराब सांस की तकलीफ का कारण बनती है और स्लीप एपनिया को खराब कर सकती है। जो लोग "प्रतिशत" को नींद की सहायता के रूप में मानते हैं, वे न केवल अपनी नींद में अधिक बार बात करते हैं, बल्कि स्लीपवॉक भी करते हैं ...

नींद का दुश्मन भी कैफीन है, जो आपको कॉफी और सोडा में मिलेगा। इसके विपरीत, मिठाई बुरे सपने का कारण बन सकती है। यहां तक ​​​​कि कैफीन और थियोब्रोमाइन युक्त डार्क चॉकलेट भी जोखिम भरा है। पहला रसायन सोना मुश्किल बनाता है, दूसरा हृदय को उत्तेजित करता है और रक्त वाहिकाओं को फैलाता है।

पांचवां: आंदोलन

दिन में पर्याप्त मात्रा में व्यायाम न करना भी नींद न आने की समस्या के लिए जिम्मेदार हो सकता है। वैज्ञानिक शोध के अनुसार, अनिद्रा से पीड़ित लोगों के गतिहीन जीवन शैली जीने की संभावना अधिक होती है, और उनकी शारीरिक गतिविधि खरीदारी तक ही सीमित होती है।

प्रयास से नींद गहरी और लंबी होती है। अनुशंसित आवृत्ति दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में पांच बार है। यहां तक ​​​​कि शाम की सैर भी महत्वपूर्ण है - यह शरीर को आराम और ऑक्सीजन देता है। हालाँकि, याद रखें कि खेल गतिविधियाँ दिन के दौरान की जानी चाहिए, सोने से ठीक पहले कभी नहीं!

छठा: विश्राम

अनिद्रा के इलाज में विश्राम तकनीक सहायक होती है। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ भी परेशान करने या अवशोषित करने के बारे में न सोचें। एक और गलती बिस्तर पर रहने की है जब हम एक घंटे के एक चौथाई से ज्यादा सो नहीं सकते हैं। ऐसे में आपको उठकर आराम से कुछ करना चाहिए।

हममें से कुछ लोग किताब पढ़कर शांत हो जाते हैं, अन्य - संगीत सुनने या शाम की सैर पर जाने से। नींद की गुणवत्ता में सुधार के तरीकों में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) द्वारा अनुशंसित बेन्सन विश्राम तकनीक बहुत लोकप्रिय है।

आपके द्वारा चुने गए शब्द या ध्वनि पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। 15-20 मिनट के लिए उन्हें अपने दिमाग में दोहराने से आप मौजूदा विचारों से अलग हो सकते हैं और एक आंतरिक "खालीपन" पैदा कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वर्णित विश्राम विधि आपको चिंता के स्तर और विभिन्न प्रकार के विकारों की तीव्रता को कम करने की अनुमति देती है - मानसिक, तंत्रिका संबंधी और श्वसन। जो, बदले में, स्पष्ट रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार का अनुवाद करता है।

सातवां: दवाएं और एक डॉक्टर

याद रखें कि अनिद्रा का इलाज कोमल तरीकों से शुरू होना चाहिए। शामक और नींद की गोलियों तक पहुँचने से पहले, जो नशे की लत हो सकती हैं, हल्के हर्बल उपचार का उपयोग करें। उनकी रचना में आप सबसे अधिक बार पाएंगे: सेंट जॉन पौधा, वेलेरियन जड़ और हॉप्स।

हर्बल नींद की गोलियां, चाय की तरह, केवल अल्पकालिक अनिद्रा के मामले में उपयोग की जा सकती हैं, यानी अनिद्रा जो चार सप्ताह से अधिक समय तक नहीं रहती है।यह आमतौर पर घबराहट, अत्यधिक तनाव या निकट भविष्य में एक महत्वपूर्ण घटना के कारण होता है। पुरानी अनिद्रा के मामले में, एक विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करें।

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