दौड़ने से पहले वार्म अप करें

दौड़ना एक अत्यंत लोकप्रिय खेल बन गया है। आज भी, कई लोग सुबह जॉगिंग के बिना अपने दिन की शुरुआत करने की कल्पना नहीं कर सकते हैं। अन्य शाम और सप्ताहांत में दौड़ते हैं और फिर शौकिया मैराथन और हाफ मैराथन में भाग लेते हैं। लेकिन क्या दौड़ने से पहले वार्मअप का महत्व सभी जानते हैं?

एंटोनियो गुइलम / शटरस्टॉक

दुर्भाग्य से, पार्कों में, जंगल के रास्तों पर या समुद्र के किनारे पर, आप वार्म-अप को पूरी तरह से अनदेखा करते हुए लोगों को "सीधे कार से" अपने मार्ग पर भागते हुए देख सकते हैं। और फिर भी शरीर के उचित प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण का यह तत्व आवश्यक है। व्यायाम करते समय चोट के जोखिम को कम करते हुए यह वार्म-अप शरीर को शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करता है। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए।

दौड़ने से पहले वार्मअप करने पर आपके शरीर में क्या होता है?

दौड़ने से पहले उचित वार्म-अप करने से आपका दिल तेजी से और अधिक कुशलता से धड़कता है। यह एक हिट में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने का प्रमुख प्रभाव है। पूरे शरीर की मांसपेशियां भी गर्म हो जाती हैं। वे बहुत बेहतर लचीलापन प्राप्त करते हैं और बहुत अधिक शक्ति प्राप्त करते हैं, जो उन्हें चोटों के लिए प्रतिरोधी बनाता है। तब मांसपेशियों को खींचना इतना आसान नहीं होता है, क्योंकि वार्म-अप व्यक्ति आसानी से एक निश्चित क्षण में आवश्यक असामान्य रूप तक पहुंच जाएगा, और घटना के बाद, यह आसानी से अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएगा।

बढ़े हुए रक्त प्रवाह का मतलब शरीर के सभी ऊतकों का बेहतर ऑक्सीजनकरण भी है, और इसलिए दर्दनाक संकुचन का बहुत कम जोखिम है, जो सभी प्रशिक्षण मान्यताओं की पूर्ति को प्रभावी ढंग से रोक सकता है।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना फेफड़ों के लिए भी बहुत अच्छा होता है, जो स्वाभाविक रूप से फैलता है और शरीर को अधिक ऑक्सीजन लेने की अनुमति देता है, जो किसी भी शारीरिक परिश्रम के लिए महत्वपूर्ण है।

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नौसिखियों के लिए पूर्व-प्रशिक्षण वार्म-अप

जो लोग अभी अपने साहसिक कार्य की शुरुआत दौड़ से कर रहे हैं, वे अक्सर नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। बेशक, आपको पहले प्रशिक्षण सत्र में 3 किमी दौड़ने जैसे लक्ष्य निर्धारित नहीं करने चाहिए, क्योंकि शरीर ऐसे महान प्रयास के लिए बहुत बुरी तरह से प्रतिक्रिया कर सकता है जिसके लिए यह तैयार नहीं किया गया है।

शुरुआती लोगों को सामान्य चलने के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए और फिर चलने की गति बढ़ानी चाहिए। कुछ समय बाद ही जब शरीर ऐसी परिस्थितियों में काम करना सीख जाता है, तभी आप जॉगिंग शुरू कर सकते हैं।

हालांकि, इससे पहले कि आप मीटर और किलोमीटर पर चढ़ना शुरू करें, आपको तथाकथित गतिशील वार्म-अप का उपयोग करना चाहिए। यह कई रूप ले सकता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय एक स्विंग-लेग है। पहला व्यायाम 10 दोहराव के लिए एक सीधा पैर आगे और पीछे होना चाहिए, इसके बाद एक बग़ल में स्विंग होना चाहिए। अगला कदम फेफड़े हैं, जिन्हें कम से कम 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि वार्मअप करने से व्यायाम में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। यह समय मांसपेशियों और शरीर को गर्म करने के लिए समर्पित होना चाहिए, और अभ्यास लौकिक "आसानी" के साथ किया जाना चाहिए। हालांकि, अगर ऐसा होता है कि वार्म-अप के बाद सांस की तकलीफ होती है और प्रशिक्षण टी-शर्ट धोने के बाद गीली होती है, तो इसका मतलब है कि वार्म-अप बहुत तीव्र था या शरीर अधिक व्यायाम करने में सक्षम नहीं है और प्रशिक्षण की आवश्यकता है और भी सरल किया जाए। फिर यह तुरंत दौड़ने लायक नहीं है, क्योंकि आप केवल खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। समय के साथ, शरीर ताकत और दक्षता हासिल करेगा, और फिर आप प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

उन्नत सवारों के लिए दौड़ने से पहले वार्म-अप करें

जो पहले से ही युद्ध में कठोर हैं, वे पूरे प्रशिक्षण के लिए वार्मअप के महत्व को अच्छी तरह से जानते हैं। वे इसकी तैयारी किए बिना दैनिक किलोमीटर चलना शुरू नहीं करते हैं।

प्रशिक्षण आमतौर पर स्ट्रेचिंग से शुरू होता है। यह हर पेशी को महसूस करने लायक है, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। स्थिति कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है। यह धड़, पैर के झूलों और कूल्हे के संचलन के मोड़ और मोड़ के लायक है। वार्म-अप का केवल अगला चरण मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम है, यानी आर्म सर्कल के साथ हल्की जॉगिंग, और फिर पैर की मांसपेशियों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे अच्छा अभ्यास साइड सरपट, कूद, घुटने की लिफ्ट, या सामान्य इंटरलेसिंग है जो अक्सर खिलाड़ियों के गर्म होने पर देखा जाता है। उन्नत स्कीयरों के लिए वार्म-अप का अंतिम तत्व तथाकथित शॉर्ट रन हैं, यानी 50 से 100 मीटर के छोटे रन, जो बाद में लंबी दूरी पर दौड़ने की तुलना में थोड़ी तेज गति से किए जाते हैं।

ऐसा गर्म शरीर कुछ या कई किलोमीटर की दूरी तय करने के लिए तैयार है और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह चोटों के लिए उतना प्रवण नहीं है जितना कि प्रशिक्षण से पहले तैयार नहीं किया गया था।

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