पिलेट्स - परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम कैसे करें? पिलेट्स नौसिखियों के लिए व्यायाम

पिलेट्स गतिविधि का एक रूप है जो रीढ़ को मजबूत करता है, आपको एक पतली आकृति बनाने की अनुमति देता है और शरीर की मुद्रा में सुधार करता है। यही कारण है कि बहुत से लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण को चुनते हैं। पिलेट्स व्यायाम कैसा दिखता है और परिणाम क्या हैं? हम जांचते हैं कि शुरुआती और गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स प्रशिक्षण कैसा दिखता है।

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पिलेट्स विधि - प्रशिक्षण क्या है?

पिलेट्स, जिसे 1920 के दशक में जर्मन एथलीट जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित किया गया था, एक मुख्य रूप से स्थिर व्यायाम प्रणाली है। तकनीकी रूप से, यह योग, ताई-ची, बैले और जिम्नास्टिक को संदर्भित करता है।

व्यक्तिगत आंदोलनों के दौरान, शरीर के सभी अंग सक्रिय होते हैं। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण जोर शरीर की सही मुद्रा के लिए जिम्मेदार गहरी मांसपेशियों पर है। पिलेट्स के दौरान आप अपने शरीर के वजन के साथ काम करते हैं। पिलेट्स को न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि व्यापक रूप से समझे जाने वाले शो बिजनेस (जैसे मैडोना) से जाने जाने वाले सितारों द्वारा भी बढ़ावा दिया जाता है।

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पिलेट्स - व्यायाम कौन कर सकता है?

पिलेट्स एक्सरसाइज व्यावहारिक रूप से हर कोई कर सकता है। उन्हें मुख्य रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो रीढ़ के क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिनके पास मुद्रा दोष है। नियमित रूप से किए गए व्यायाम दर्द को कम करते हैं या पूरी तरह से समाप्त करते हैं। उन एथलीटों के लिए भी पिलेट्स व्यायाम की सिफारिश की जाती है जिन्हें चोट लगी है। प्रशिक्षण मांसपेशियों में तनाव को कम करने में भी मदद करता है, इसलिए तनावग्रस्त लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

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इस तथ्य के कारण कि व्यायाम के तत्वों में से एक तैयारी ही है, पिलेट्स उन लोगों के बीच अच्छी तरह से काम करेगा जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने सहित अपने फिगर की देखभाल करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ लंबे समय तक किसी भी खेल का अभ्यास नहीं किया है। समय। प्रशिक्षण में बुजुर्ग और गर्भवती महिलाएं भी भाग ले सकती हैं।

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पिलेट्स - मतभेद

पाइलेट्स के सिद्धांतों पर आधारित प्रशिक्षण में ऐसे लोगों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए जो लंबे समय से बीमार हैं (उदाहरण के लिए धमनी उच्च रक्तचाप के साथ) या जिन्हें हड्डी के फ्रैक्चर सहित गंभीर चोटें आई हैं। एक हर्निया और रक्त के थक्कों का खतरा भी एक contraindication है। इस मामले में, उपस्थित चिकित्सक और कक्षाओं का संचालन करने वाले प्रशिक्षक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

गर्भपात के खतरे को देखते हुए पहली तिमाही में महिलाओं को भी सावधान रहना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

पिलेट्स - व्यायाम करने के नियम

पिलेट्स अभ्यास करते समय, आपको छह नियमों को याद रखना चाहिए, जिसके लिए प्रशिक्षण सर्वोत्तम परिणाम लाएगा:

  1. सांस लेने का सही तरीका - जब आप अपनी नाक से हवा अंदर लेंगे और अपने मुंह से सांस छोड़ेंगे तो आपके फेफड़े बेहतर काम करेंगे;
  2. एकाग्रता - अभ्यास करते समय, आपको प्रत्येक आंदोलन को बहुत होशपूर्वक करने के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए;
  3. केंद्रित करना - सभी अभ्यासों में एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु (ऊर्जा केंद्र) होना चाहिए जो पेट की मांसपेशियां हैं;
  4. नियंत्रण - हमें हर हरकत / हावभाव पर पूरा नियंत्रण रखना चाहिए;
  5. प्रवाह - व्यायाम बिना हड़बड़ी के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, ताकि आप सामंजस्य महसूस कर सकें;
  6. सटीकता - प्रशिक्षण बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए और इसलिए भी धीरे-धीरे। पिलेट्स में, यह मायने रखता है कि अभ्यास की गति नहीं है, बल्कि उनकी सटीकता है।

पिलेट्स - प्रभाव

पिलेट्स व्यायाम के प्रभावों को विभिन्न स्तरों पर महसूस किया जा सकता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को करने से हम शरीर के सभी अंगों को मजबूत करते हैं, लेकिन सबसे अधिक पेट, पीठ और नितंबों की सभी मांसपेशियां। इसके अलावा, पाइलेट्स गर्भाशय के तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है, प्रजनन अंगों को कम होने से रोकता है।

रीढ़ की हड्डी के संबंध में पिलेट्स व्यायाम के प्रभाव भी ध्यान देने योग्य हैं। नियमित रूप से प्रदर्शन, वे पीठ की समस्याओं को रोकते हैं। वे इसकी स्थिरता में सुधार करते हैं - इस प्रकार उनका सही मुद्रा पर प्रभाव पड़ता है। जो लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण का व्यवस्थित रूप से उपयोग करते हैं वे पीठ दर्द के बारे में कम शिकायत करते हैं और उन्हें झुकने की समस्या नहीं होती है।

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इसके अलावा, पिलेट्स व्यायाम शरीर को मजबूत करता है और सेल्युलाईट को कम करता है। ठीक से प्रदर्शन करने पर, वे पूरे शरीर का व्यायाम करते हैं और, कोलेजन के बढ़ते उत्पादन के माध्यम से, त्वचा में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। यह बदले में, शरीर के लचीलेपन और दृढ़ता में सुधार करने में मदद करता है।

पिलेट्स व्यायाम बहुत अच्छी तरह से आराम करते हैं और शांति की ओर ले जाते हैं। नियमित व्यायाम तनाव की भावना को कम करता है और प्राकृतिक मानसिक संतुलन को बहाल करता है। और सबसे महत्वपूर्ण - प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, व्यायामकर्ता ऊर्जा से भरा होता है और आराम करता है।

यह भी जोड़ने योग्य है कि पाइलेट्स ऐसे व्यायाम हैं जो शरीर को अधिक लचीला और खिंचाव देते हैं। इसके अलावा, वे एकाग्रता में सुधार करते हैं - किसी दिए गए व्यायाम को ठीक से करने के लिए प्रशिक्षण के लिए अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

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पिलेट्स - व्यायाम कैसे करें?

अभ्यास बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। व्यायाम की उचित गति बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है - आपको अपनी श्वास की लय में व्यायाम करना चाहिए।

नियमितता को नहीं भूलना चाहिए, जो सफलता का आधार है।

शुरुआती पिलेट्स प्रभावी होने के लिए, अनुशंसित दोहराव का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।

शुरुआती के लिए पिलेट्स - नमूना अभ्यास

पिलेट्स व्यायाम का एक सेट है जिसे शुरुआत में घर पर भी किया जा सकता है। अपने घर के आराम में जिम्नास्टिक करते समय, कुछ बुनियादी बातों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इस प्रशिक्षण में किए गए अभ्यासों की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उनकी गुणवत्ता है। प्रत्येक गति उदर द्वारा नियंत्रित होती है - जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है कि यह शरीर का ऊर्जा केंद्र है। यह पिलेट्स कक्षाओं के लिए एक चटाई तैयार करने और आरामदायक पोशाक पहनने के लायक है।

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वार्म अप करते समय, आप अपने घुटनों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के लिए थोड़ा अलग खड़े हो सकते हैं - आपके पैरों को नीचे की ओर खींचा जाना चाहिए। पेट अंदर खींचना चाहिए। हाथ शरीर के साथ लटक सकते हैं। इन्हें कूल्हों पर भी लगाया जा सकता है। कुछ अभ्यासों के बाद, आप इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं - मुड़े हुए घुटने को उठाते समय, इसे सीधा करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक और संशोधन यह है कि मुड़े हुए घुटने को आगे की ओर उठाएं और फिर पीछे की ओर घुमाएं। धड़ हर समय स्थिर रहना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, हम संतुलन का अभ्यास करते हैं।

अगले अभ्यास में अपने पैरों और घुटनों को एक साथ लाना और अपनी उंगलियों को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट करना शामिल है। इस पोजीशन में धड़ सीधा और पेट तना हुआ होना चाहिए।

पिलेट्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम

सबसे लोकप्रिय पिलेट्स व्यायाम एक सपाट पेट के लिए व्यायाम हैं। पहला व्यायाम क्रंचेस को रोल करना है। आपको फर्श पर बैठना है, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचना है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना है, और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखना है। बाहों को अपने सामने फैलाना चाहिए और हाथों को ऐसे मोड़ना चाहिए जैसे कि प्रार्थना में हों। श्वास लेते समय, धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर रखें - प्रत्येक कशेरुका चक्र द्वारा। इसे सपाट करने के बाद, आपको अपने पेट को लगातार खींचकर अपनी मूल स्थिति में लौटने की जरूरत है। व्यायाम आठ बार दोहराया जाता है।

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दूसरा व्यायाम है अपने कूल्हों को बग़ल में उठाना। आपको कूल्हे पर बग़ल में बैठना है और अपनी फैली हुई भुजा पर झुकना है। अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा करें। दूसरे हाथ को विपरीत कूल्हे पर आराम से रखा जाना चाहिए। श्वास लें, अपने कूल्हों को बगल की ओर उठाएं और अपने हाथ को एक चाप में अपने सिर के ऊपर उठाएं। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए - पैरों से हाथों तक। इस स्थिति में आपको तीन सेकंड के लिए श्वास लेना है, और फिर साँस छोड़ना है - अपने हाथ और कूल्हे को जमीन पर टिकाएं - लेकिन पूरी तरह से नहीं। फिर श्वास लेते हुए अपने कूल्हों और भुजाओं को फिर से ऊपर उठाएं। शरीर के प्रत्येक तरफ छह बार दोहराएं।

पिलेट्स - गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह रीढ़ को राहत देने और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पिलेट्स प्रशिक्षण उन महिलाओं द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनकी गर्भावस्था में गर्भपात का खतरा होता है (ज्यादातर पहली तिमाही में)। भविष्य की माताएँ गर्भावस्था के प्रभारी डॉक्टर से व्यक्तिगत अनुक्रम करने से पहले बात कर सकती हैं, साथ ही व्यक्तिगत कक्षाओं के लिए पाइलेट्स ट्रेनर के साथ एक नियुक्ति कर सकती हैं, जिसके दौरान अभ्यास दिखाया जाएगा। सबसे अधिक अनुशंसित पिलेट्स अनुक्रम हैं:

  1. व्यायाम १ - पैरों को चौड़ा करके पंजों को बाहर की ओर इशारा करते हुए रखना चाहिए। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। साँस छोड़ते समय हम पेट में खींचते हैं, साँस छोड़ते समय हम इसे आराम देते हैं;
  2. व्यायाम २ - एक समर्थित घुटने में अपनी बाहों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। हम धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम देते हैं। साँस लेते समय, धीरे से नाभि को नीचे करें, कंधे के ब्लेड वापस खींचे जाते हैं। साँस छोड़ते पर, पेट को अंदर खींचना चाहिए;
  3. व्यायाम 3 - अपने सिर को अपनी भुजा पर सीधा करके लेट जाएँ। पैर को नीचे की ओर मोड़ें और घुटने को आगे की ओर लाएं। पैर के पंजों को ऊपर से फर्श की ओर जाने दें। सांस छोड़ते हुए हम एड़ी को ऊपर उठाते हैं, सांस भरते हुए नीचे करते हैं, लेकिन फर्श पर नहीं लगाते।

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