नॉर्डिक घूमना - फायदे, तैयारी, पहनावा। नॉर्डिक वॉकिंग पोल कैसे चुनें?

नॉर्डिक वॉकिंग एक ऐसा खेल है जो कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है, लेकिन जोड़ों और रीढ़ को राहत देता है। डंडे के साथ चलना सभी उम्र के लोगों के लिए बनाई गई एक शारीरिक गतिविधि है। बड़े लोग डंडे पर झुक सकते हैं, लेकिन बच्चों के लिए यह एक वास्तविक आकर्षण हो सकता है।

जीबीएच००७ / आईस्टॉक

नॉर्डिक घूमना क्या है?

नॉर्डिक वॉकिंग एक ऐसा खेल है जो वॉकिंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग को जोड़ती है। डंडे नॉन-स्लिप ग्रिप्स के साथ-साथ एक क्लैप सिस्टम से लैस हैं, जो एक विशेष चलने की तकनीक को सक्षम बनाता है। उनके पास दो टिप्स भी हैं। एक रबर से बना होता है, जिसका उपयोग कठोर जमीन पर चलने के लिए किया जाता है, और दूसरा, एक नुकीला, जिसका उपयोग समुद्र तट या जंगल पर चलने के लिए किया जाता है।

यदि आप अपना नॉर्डिक वॉकिंग एडवेंचर शुरू करना चाहते हैं और इसमें अपने परिवार को शामिल करना चाहते हैं, तो आप समायोज्य लंबाई के साथ पोल खरीद सकते हैं - टेलीस्कोपिक पोल। अन्यथा, यह हमारी ऊंचाई के अनुरूप एक-टुकड़ा डंडे चुनने के लायक है।

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नॉर्डिक वॉकिंग की तैयारी कैसे करें?

दिखावे के विपरीत, डंडे के साथ चलना इतना आसान नहीं है। नॉर्डिक वॉकिंग शुरू करने से पहले, यह व्यायाम करने लायक है जो आपको डंडे के साथ उचित चलने के लिए तैयार करेगा। उनके लिए धन्यवाद, आप हाथों का सही काम सीख सकते हैं और लंबे कदम उठा सकते हैं।

यहां नॉर्डिक वॉकिंग की तैयारी के लिए व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

  1. लंबी छलांग लगाने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आप डंडे को उनकी लंबाई का लगभग 1/4 भाग पकड़ सकते हैं। फिर अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें ताकि डंडे का लंबा हिस्सा सामने हो। फिर आप इस तरह से चलना शुरू कर सकते हैं कि सीढ़ियां उभरे हुए खंभों की लंबाई हों। हाथ हिलाना याद रखें।
  2. नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान हाथों से काम करने की तकनीक भी महत्वपूर्ण है। इसके लिए तैयारी का अभ्यास घर पर ही शीशे के सामने किया जा सकता है, क्योंकि छड़ी का अपहरण करते समय हाथ की स्थिति का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करते समय लंज में खड़े हो जाएं। छड़ी को बगल के नीचे दबा देना चाहिए। फिर कोहनी को सीधा किया जाता है और दूसरी छड़ी को जमीन पर एक तीव्र कोण पर सेट किया जाता है। जब आप अपना हाथ अपने पीछे रखें तो अपना हाथ न मोड़ें। अपनी उंगलियों को सीधा करते हुए, पकड़ को ढीला करना, अपना हाथ खोलना उचित है।
  3. अगला अभ्यास तथाकथित लंगड़ा मार्च है। इसके साथ, आप हाथ और पैर के सिंक्रनाइज़ किए गए कार्य को सीख सकते हैं। अभ्यास पिछले बिंदु में प्रस्तुत मुद्रा के साथ शुरू होता है, यानी छड़ी पहले बगल के नीचे छिपी होती है, छड़ी दूसरे, विस्तारित हाथ के साथ एक तीव्र कोण पर जमीन में फंस जाती है। छड़ी को अपने पीछे रखकर चलना शुरू करें। बाहर जाने वाले हाथ के विपरीत पैर के साथ कदम रखना महत्वपूर्ण है। फेफड़े व्यापक और लंबे होने चाहिए। एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने हाथों और पैरों के आंदोलनों को एक साथ मिलाने का प्रयास कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह एक पेशेवर प्रशिक्षक के पास जाने के बारे में सोचने लायक है जो हमें सिखाएगा कि कैसे लाठी पकड़ना है, कैसे हथौड़े से मारना और उन्हें दूर ले जाना है, या पैरों और बाहों के काम को कैसे सिंक्रनाइज़ करना है, आदि।

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नॉर्डिक चलने के क्या फायदे हैं?

नॉर्डिक वॉकिंग का स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यह एक पुनर्वास तकनीक भी है। डंडे से चलने से आंतों की मालिश होती है और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जिससे पाचन तेज होता है जिससे वजन कम होता है। सामान्य वॉक की तुलना में कैलोरी बर्न करना तेजी से होता है। एक घंटे की ट्रेनिंग के दौरान आप 400 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और नियमित रूप से चलने के संयोजन में, आप एक महीने में 3-4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं (लेकिन याद रखें कि वजन घटाने की दर कई कारकों पर निर्भर करती है और प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होती है)।

इस तरह की सैर से आप कब्ज की समस्या को दूर कर सकते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग भी फिट रहने का एक तरीका है। यह घुटने और कूल्हे के जोड़ों और टेंडन को राहत देता है। डंडे हमारी रीढ़ को भी राहत देते हैं और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग उन लोगों के लिए भी अच्छा है जो बार-बार सिरदर्द या दिल की बीमारियों से पीड़ित हैं, वह भी दिल का दौरा पड़ने के बाद।

यह उन बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि का एक बड़ा रूप है जो ऐसी बीमारियों से पीड़ित हैं जिनमें गहन प्रयास शामिल नहीं हैं। डंडे मधुमेह, हड्डी रोग, हृदय रोग या गर्भवती महिलाओं से जूझ रहे लोगों के लिए एक अच्छा उपाय है।

नियमित प्रशिक्षण भी आपकी श्वसन क्षमता को बढ़ाने का एक अवसर है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर के ऑक्सीजन में सुधार होता है, और ऑक्सीजन की मात्रा 20-58% तक बढ़ जाती है। बेहतर ऑक्सीजनकरण बेहतर सोच और भलाई के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, नॉर्डिक वॉकिंग के कई स्वास्थ्य लाभों के अलावा सामाजिक लाभ भी हैं। आप डंडों के साथ चलने वाले लोगों के समूहों को देख सकते हैं। ऐसे क्लब भी हैं जो एक साथ चलने के लिए सहमत हैं। इस प्रकार, नॉर्डिक घूमना न केवल शारीरिक गतिविधि का एक बड़ा रूप है, बल्कि सामाजिक बैठकों का अवसर भी है।

नॉर्डिक चलने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, लेकिन यदि आपको कोई परेशान करने वाला लक्षण दिखाई देता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। पैर की थकान सामान्य है, लेकिन तीव्र, लगातार दर्द एक महत्वपूर्ण और परेशान करने वाला संकेत हो सकता है। बछड़े में तेज दर्द रक्त वाहिकाओं का रोग हो सकता है।

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नॉर्डिक वॉकिंग पोल कैसे चुनें?

नॉर्डिक वॉकिंग में, सही डंडे चुनना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए, उदाहरण के लिए, ट्रेकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले पोल नॉर्डिक में सबसे ऊपर और नीचे की नोक पर स्ट्राइप द्वारा चलने वाले पोल से भिन्न होते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल एल्यूमीनियम, फाइबरग्लास और कार्बन फाइबर से बने होते हैं, जो उन्हें सबसे मजबूत और हल्का बनाता है। दिलचस्प बात यह है कि शीर्ष पर उनके पास दस्ताने होते हैं जो हमारी बाहों की गति को लाठी में स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। नतीजतन, हमें हैंडल को कसकर निचोड़ने की ज़रूरत नहीं है और छड़ी हाथ से ही चिपक जाएगी, और ट्रेकिंग या स्की पोल के मामले में, हाथ से मुक्त होने पर, वे बेल्ट पर स्वतंत्र रूप से लटकेंगे।

सही डंडे चुनते समय, हमें दस्ताने पर कोशिश करनी चाहिए और जांचना चाहिए कि क्या वे हमारे लिए आरामदायक हैं। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि क्या हम उन्हें बड़ी समस्याओं के बिना साफ कर सकते हैं और क्या उन्हें डंडे से अलग किया जा सकता है। दस्तानों के अलावा डंडों के दूसरे सिरे पर नुकीले सिरे होते हैं जिन पर रबर के ढक्कन लगे होते हैं। डंडे की लंबाई स्वयं समायोज्य है और उनकी इष्टतम लंबाई उपयोगकर्ता की ऊंचाई का 65 प्रतिशत है। ऐसा कहा जाता है कि शुरुआती लोगों को 5 सेंटीमीटर छोटे डंडे चुनने चाहिए।

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नॉर्डिक वॉकिंग आउटफिट

नॉर्डिक वॉकिंग शुरू करने से पहले, हमें खुद को उपयुक्त पोशाक से लैस करना चाहिए। सबसे पहले, आरामदायक जूते, यह अच्छा होगा यदि वे सामान्य से आधा आकार बड़े हों, क्योंकि कदम उठाते समय पैर की उंगलियों को पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऐसी सामग्री से बने मोजे जो नमी को दूर कर सकते हैं। दूसरे, पसीने से तर कपड़े (पॉलीप्रोपाइलीन या पॉलीएक्रेलिक जैसी सामग्री)।

वैकल्पिक रूप से, दस्ताने भी उपयोगी हो सकते हैं यदि हमारे हाथ घर्षण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं या जब तापमान कम होता है, तो पानी की बोतल के लिए जेब के साथ एक हिप बेल्ट और एक पैडोमीटर हमें यात्रा की गई दूरी और कैलोरी बर्न के बारे में सूचित करता है।

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नॉर्डिक घूमना और नौसिखियों द्वारा की गई गलतियाँ

शुरुआती आमतौर पर कुछ गलतियाँ करते हैं और, उदाहरण के लिए, वे कभी-कभी अपने हाथों को एक-दूसरे के पीछे घुमाते हैं, हालाँकि जब हम अपना हाथ अपने पीछे ले जाते हैं, तो हमें इसे खोलना चाहिए। इसके अलावा, वे अपने हाथों और पैरों को शरीर के एक ही तरफ आगे रखते हैं, और नॉर्डिक चलने में आपको उन्हें वैकल्पिक रूप से काम करना चाहिए, जब आप अपना दाहिना पैर बाहर निकालते हैं, साथ ही साथ अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और इसके विपरीत।

एक और आम गलती है छड़ी को आगे की ओर हथौड़े से मारना। यह एक गलती है, क्योंकि मार्च के दौरान हमें डंडों को तिरछे जमीन पर टिका देना चाहिए, हैंडल को पीछे की ओर रखना चाहिए। इसके अलावा, चलते समय, शुरुआती कदम बहुत छोटे होते हैं, और उन्हें अपने पैरों को अपने हाथों तक फैलाते हुए, सख्ती से प्रदर्शन करना चाहिए। साथ ही ऐसा भी होता है कि जो लोग नॉर्डिक वॉकिंग में अपना हाथ आजमाते हैं, वे अपनी लाठी को साइड से बहुत दूर तक चिपका देते हैं, जब वॉक के दौरान कोहनी हर समय शरीर के करीब होनी चाहिए।

हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण गलती वार्म-अप का पूर्ण अभाव है, और किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले, नॉर्डिक वॉकिंग के मामले में भी, संभावित चोटों से बचने के लिए आपको ठीक से वार्मअप करना चाहिए।

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नॉर्डिक वॉकिंग और साधारण वॉकिंग में क्या अंतर है?

नॉर्डिक वॉकिंग में, उपयोगकर्ता चलते समय कमर से नीचे की सभी मांसपेशियों का लगभग 90 प्रतिशत संलग्न करता है, और सामान्य चलने में केवल 35 प्रतिशत चलना शामिल होता है। दुर्भाग्य से, ऐसा होने के लिए, हमें एक शर्त पूरी करनी होगी, अर्थात्, हमें सही ढंग से चलना चाहिए ताकि हम अपने हाथों और कंधों के काम को महसूस कर सकें।

उल्लेखनीय है कि डंडे घुटने, कूल्हे और पैर के जोड़ों पर भार को कम करते हैं, जो बुजुर्ग लोगों और अधिक वजन की समस्या वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जो इन जोड़ों के लिए जितना संभव हो उतना किफायती होना चाहिए। नॉर्डिक वॉकिंग में जॉगिंग की तुलना में जोड़ों पर भार 30 प्रतिशत कम हो जाता है। इसके अलावा, डंडे, जो चलते समय उपयोग किए जाते हैं, सुरक्षा की भावना प्रदान करते हैं और साथ ही संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

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