लिनन - गुण, क्रिया, अनुप्रयोग

कई दशकों से, सन, और अधिक सटीक रूप से सन बीज (अलसी, ग्राउंड फ्लैक्स के रूप में संदर्भित) को इसके स्वास्थ्य गुणों के लिए अत्यधिक मूल्यवान माना जाता है। ३०,००० साल पहले, मिस्र, स्विटजरलैंड, सीरिया और चीन में सन की खेती की जाती थी। शारलेमेन ने अपने विषयों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अलसी खाने का आदेश दिया। वर्तमान में, सन, विशेष रूप से इसके बीज, एक "सुपरफूड" बन रहे हैं क्योंकि अधिक से अधिक वैज्ञानिक शोध इसके स्वास्थ्य लाभों को इंगित करते हैं। यहाँ सन के स्वास्थ्य लाभ हैं जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं।

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लिनन - पोषक तत्व

सभ्यता की शुरुआत से उगाई जाने वाली सन, सबसे पुरानी फसलों में से एक है। इसके दो प्रकार हैं: सुनहरा लिनन और भूरा। दोनों प्रकार मूल्यवान पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, कई बीजों की तरह, सन, और बारीक पिसे हुए सन में थोड़ा हल्का, अखरोट जैसा स्वाद होता है। यह इसे मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में जोड़ने के लिए आदर्श बनाता है।

पिसे हुए अलसी का एक विशिष्ट आकार 1 बड़ा चम्मच (7 ग्राम) है। ऐसा हिस्सा बड़ी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड, कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

एक चम्मच पिसी हुई अलसी में शामिल हैं:

  1. कैलोरी: 37
  2. प्रोटीन: 1.3 ग्राम
  3. कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
  4. फाइबर: 3 ग्राम,
  5. कुल वसा: 3 ग्राम।
  6. ओमेगा -3 फैटी एसिड: 1597 मिलीग्राम,
  7. विटामिन बी6,
  8. कैल्शियम,
  9. लोहा,
  10. मैग्नीशियम,
  11. फास्फोरस,
  12. मैंगनीज,
  13. तांबा,
  14. थायमिन,
  15. पोटैशियम।

दिलचस्प बात यह है कि अलसी के स्वास्थ्य गुणों को मुख्य रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड और उनमें मौजूद फाइबर के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

मैग्नीशियम मूड और नींद में सुधार करने में मदद करता है, जबकि मैंगनीज कोलेजन उत्पादन में भूमिका निभाता है और त्वचा और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। फास्फोरस सेलुलर संरचनाओं के निर्माण में मदद करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। कॉपर ऊर्जा और कोलेजन के उत्पादन में शामिल है, और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाते हैं। थायमिन ऊर्जा उत्पादन में भी भूमिका निभाता है और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करने में भी मदद करता है।

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लिनन - ओमेगा -3 फैटी एसिड

ग्राउंड फ्लैक्स में पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या एएलए कहा जाता है, जिसे बेहतर परिसंचरण और विरोधी भड़काऊ प्रभाव से जोड़ा गया है। शोध से पता चलता है कि ये वसा ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद कर सकते हैं, हड्डी के फ्रैक्चर, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ सुरक्षा के जोखिम को कम कर सकते हैं।

याद कीजिए!

एएलए दो आवश्यक फैटी एसिड में से एक है जिसे आपको अपने भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपका शरीर उन्हें स्वयं नहीं बना सकता है।

लिनन - लिगन्स का स्रोत

लिग्नान एंटीऑक्सिडेंट और एस्ट्रोजेनिक गुणों वाले पौधे के यौगिक हैं जो कैंसर के जोखिम को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। अलसी के बीज में अन्य पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अलसी का सेवन करते हैं, उनमें स्तन कैंसर का खतरा कम होता है, खासकर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में।

15 पुरुषों के एक अन्य अध्ययन में, जो कम वसा वाले आहार पर थे, उन्हें रोजाना 30 ग्राम अलसी दी गई।समय के साथ, यह दिखाया गया कि इन पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर मार्कर का स्तर कम था, जो इस कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

अब तक के सबूतों से पता चलता है कि विभिन्न कैंसर के खिलाफ लड़ाई में अलसी एक संभावित मूल्यवान भोजन है।

अलसी में लिग्नांस भी HA1C के ऊंचे स्तर से जुड़े होते हैं, जो तीन महीने में औसत रक्त शर्करा का एक उपाय है। बीज मधुमेह के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मनुष्यों को 12 सप्ताह तक एक दिन में 0 ग्राम, 13 ग्राम या 26 ग्राम अलसी दी। सभी प्रतिभागियों को पूर्व-मधुमेह था - मोटे पुरुष और पोस्टमेनोपॉज़ल अधिक वजन वाली महिलाएं। समूह के जिन लोगों ने प्रतिदिन 13 ग्राम अलसी का सेवन किया उनमें रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम था और अध्ययन अवधि के अंत में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

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लिनन - एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत

सन, और अधिक विशेष रूप से अलसी, एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स का सटीक स्रोत है। माना जाता है कि ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग और कैंसर के साथ-साथ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। इसका मतलब है कि वे समय से पहले बूढ़ा होने और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों (जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

प्रजनन क्षमता पर एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव पर वैज्ञानिकों को देखें

पाचन के लिए लिनन

अलसी के सिर्फ एक चम्मच में 3 ग्राम फाइबर होता है, जो क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 8-12% है। इसके अलावा, सन बीज में दो प्रकार के आहार फाइबर होते हैं - घुलनशील (20 - 40%) और अघुलनशील (60 - 80%)। यह फाइबर जोड़ी बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होती है, मल को आराम देती है और अधिक नियमित मल त्याग करती है।

एक ओर, घुलनशील फाइबर आंत की सामग्री की स्थिरता को बढ़ाता है और पाचन की दर को धीमा कर देता है - यह रक्त शर्करा के स्तर और कम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर मल को अधिक पानी बांधता है, इसकी मात्रा बढ़ाता है और मल को नरम बनाता है। यह कब्ज की रोकथाम और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या डायवर्टीकुलर रोग वाले लोगों के लिए उपयोगी है।

देखें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम - 8 सामान्य लक्षण 8

लिनन - प्रोटीन का स्रोत

अलसी पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और अलसी के प्रोटीन और इसके स्वास्थ्य लाभों में रुचि बढ़ रही है। अलसी का प्रोटीन अमीनो एसिड आर्जिनिन, एसपारटिक एसिड और ग्लूटामिक एसिड से भरपूर होता है।

कई प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि अलसी प्रोटीन में एंटीफंगल गुण होते हैं, प्रतिरक्षा कार्य में सुधार, कोलेस्ट्रॉल कम करने और कैंसर को रोकने में मदद करता है।

यदि आप अपने आहार में मांस को सीमित करने पर विचार कर रहे हैं और चिंतित हैं कि आपको बहुत अधिक भूख लगेगी, तो अलसी इसका उत्तर हो सकता है। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन में, 21 वयस्कों को या तो एक पशु प्रोटीन भोजन या एक पौधे प्रोटीन भोजन दिया गया था। अध्ययन में दो भोजन के बीच दर्ज की गई भूख, तृप्ति या भोजन के सेवन में कोई अंतर नहीं पाया गया।

यह संभावना थी कि पशु प्रोटीन और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ दोनों ही पेट में हार्मोन को तृप्त करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अगले भोजन में कम खाना पड़ता है।

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हृदय रोग और मधुमेह के लिए लिनन

अलसी में मौजूद अच्छे वसा निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं, धमनियों को सख्त होने से रोकते हैं, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर और स्ट्रोक को रोकते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने तक रोजाना तीन बड़े चम्मच अलसी के पाउडर का सेवन करने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लगभग 20% कम हो जाता है और कुल कोलेस्ट्रॉल 15% से अधिक कम हो जाता है।

इसके अलावा, अलसी में अनुसंधान ने रक्तचाप को कम करने की उनकी प्राकृतिक क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया। कनाडा के एक अध्ययन में पाया गया कि छह महीने तक रोजाना 30 ग्राम अलसी का सेवन करने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में क्रमशः 10 एमएमएचजी और 7 एमएमएचजी की कमी आई।

टाइप 2 मधुमेह दुनिया भर में एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या है। यह उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है जो शरीर द्वारा इंसुलिन को स्रावित करने या प्रतिरोधी होने में असमर्थता के परिणामस्वरूप होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जिन्होंने कम से कम एक महीने के लिए अपने दैनिक आहार में 10 - 20 ग्राम अलसी को शामिल किया, उनमें रक्त शर्करा के स्तर में 8 - 20% की कमी देखी गई।

यह रक्त ग्लूकोज कम करने वाला प्रभाव विशेष रूप से अलसी के अघुलनशील फाइबर सामग्री के कारण होता है। अध्ययनों से पता चला है कि अघुलनशील फाइबर रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

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अपने आहार में लिनन को कैसे शामिल करें?

सबसे पहले, यह जानने योग्य है कि सन, और अधिक सटीक रूप से अलसी, कुचलने या अधिमानतः पीसने के बाद सबसे अच्छा खाया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अलसी के सभी बीज बिना पचे आंत से गुजर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्व रक्तप्रवाह में अवशोषित नहीं होंगे।

लेकिन इतना ही नहीं: क्योंकि अलसी के तेल नाजुक होते हैं, वे हवा और प्रकाश के संपर्क में आने पर सड़ना शुरू कर सकते हैं। इसलिए उनके लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, खाने से ठीक पहले बीजों को कॉफी की चक्की में पीस लें।

किराने की दुकान पर सुनहरे या भूरे रंग के साबुत अलसी देखें। अगर आप अंकुरित अलसी पा सकते हैं, तो और भी अच्छा। अंकुरण एक ऐसी प्रक्रिया है जो बीजों की पाचनशक्ति में सुधार करती है और पोषक तत्वों तक पहुंच को सुगम बनाती है।

घर पर अलसी के दानों को ठंडी, अंधेरी जगह पर स्टोर करें। यदि आपके पास अतिरिक्त जमीन अलसी के बीज हैं, तो पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से संरक्षित करने के लिए उन्हें फ्रीजर में रख दें।

अपने आहार में अलसी को शामिल करने के लिए युक्तियाँ:

  1. अपने नाश्ते के अनाज में एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी डालें, चाहे वह गर्म हो या ठंडा,
  2. तैयारी करते समय, उदाहरण के लिए, एक सैंडविच, मेयोनेज़ या सरसों में एक चम्मच पिसी हुई सन जोड़ें,
  3. आप कुकीज़, मफिन, ब्रेड और अन्य पेस्ट्री में अलसी के बीज मिला सकते हैं।

फाइबर के अन्य स्रोतों की तरह, जमीन के फ्लेक्स को बहुत सारे पानी या अन्य तरल पदार्थों से धोया जाना चाहिए। अलसी को कुछ मौखिक दवाओं के साथ एक साथ नहीं लिया जाना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से कोई दवा ले रहे हैं, तो अलसी के बीज का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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लिनन - अलसी का तेल

सन के सभी लाभों की अधिक केंद्रित खुराक के लिए, बहुत से लोग अलसी के तेल पर भरोसा करते हैं, जो इसके बीजों से निकाला जाता है। चूंकि यह एक तेल है, इसलिए यह पिसे हुए अलसी से अधिक समृद्ध है और अपने आप में एक बेहतरीन पूरक है।

एक चम्मच अलसी के तेल में 40 कैलोरी होती है। अलसी के तेल का न केवल सेवन किया जा सकता है, बल्कि त्वचा की छोटी-मोटी समस्याओं को संतुलित करने के लिए इसे सीधे त्वचा पर भी लगाया जा सकता है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि अलसी के तेल का सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। खुराक और व्यक्ति की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर, मामूली दुष्प्रभाव संभव हैं। संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

  1. बढ़ी हुई गैसें,
  2. पेट फूलना
  3. दस्त।

गर्भवती या स्तनपान के दौरान अलसी के तेल का सेवन करना सुरक्षित है या नहीं, इस बारे में बहुत कम जानकारी है।

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