Tabata व्यायाम क्या हैं?

Tabata व्यायाम एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है, लेकिन चयापचय प्रशिक्षण भी है। यह इस प्रकार का व्यायाम है जो आपको संतुष्टि, आनंद देता है, और प्रभाव बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य होता है। Tabata व्यायाम केवल चार मिनट तक चलता है और इसमें हमारे शरीर की मांसपेशियों के कई हिस्से शामिल होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, शरीर का चयापचय बढ़ता है, और इस प्रकार - वसा ऊतक तेजी से जलता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि आपको इन चार-मिनट के लगभग 8 राउंड पूरे करने होंगे। ताबाता व्यायाम भी मांसपेशियों को मजबूत करता है क्योंकि ताकत अभ्यास किया जाता है। ये अभ्यास बहुत गहन प्रशिक्षण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर कोई - महिलाएं और पुरुष - तबता अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

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Tabata व्यायाम से पहले क्या?

Tabata अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हमें इसके लिए ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है। पहले नियमों में से एक यह है कि व्यायाम खाली पेट नहीं करना चाहिए। हालांकि, अंतिम भोजन और प्रशिक्षण के बीच उचित समय की दूरी रखना याद रखने योग्य है। इसके अतिरिक्त, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि तबता अभ्यास मांग कर रहे हैं। इसलिए, इस प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले लोगों को शरीर में नमक और खनिजों के उचित स्तर का ध्यान रखना चाहिए। यह नियमित रूप से पूरक और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लायक है। जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो यह आपके साथ एक टाइमर रखने के लायक है ताकि प्रत्येक सेट वास्तव में ठीक चार मिनट तक चले। अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला के दौरान, अभ्यास के अधिक से अधिक दोहराव को पूरा करने के लिए 100 प्रतिशत देना एक अच्छा विचार है। यह याद रखना चाहिए कि किसी भी प्रशिक्षण से पहले, पूरे शरीर को गर्म किया जाना चाहिए - मांसपेशियों और जोड़ों। हालांकि, ट्रेनिंग खत्म करने के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है। यह जानने योग्य है कि तबता अभ्यास के उपयोग के साथ प्रशिक्षण एक सप्ताह के दौरान तीन बार तक किया जा सकता है, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक उपयुक्त विराम होना चाहिए।

शुरुआती के लिए Tabata

कई मामलों में, हम शुरुआती और उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए अभ्यास के सेट में आते हैं। हालांकि, दिखावे के विपरीत, टैबटा सबसे आसान प्रशिक्षण नहीं है, और इस प्रकार, जो लोग खेल के साथ अपने साहसिक कार्य की शुरुआत करते हैं, उन्हें कुछ और से शुरुआत करनी चाहिए। Tabata अभ्यास प्रोफेसर Izumi Tabata द्वारा विकसित किए गए थे। यह पता चला कि पेशेवर एथलीट भी इन अभ्यासों के साथ पूर्ण कसरत को पूरा करने में असमर्थ हैं और 7 दोहराव का परिणाम प्राप्त करते हैं। Tabata एक कसरत है जिसमें कई मांसपेशियों का प्रयास शामिल है। व्यायाम 20 सेकंड के क्रम में किए जाते हैं, इसलिए ध्यान केंद्रित करना, धीरज रखना और व्यायाम में पूर्ण महारत हासिल करना भी महत्वपूर्ण है, ताकि खुद को चोट न पहुंचे। सरल और लोकप्रिय स्क्वैट्स करते समय, आपको कुछ नियमों के बारे में याद रखना चाहिए, और वर्जित के दौरान एक समय होता है जब आप अधिक से अधिक दोहराव करना चाहते हैं। जैसा कि प्रसिद्ध वाक्यांश इसे कहते हैं, आपको अपनी ताकत को इरादों के खिलाफ मापना चाहिए।

Tabata प्रशिक्षण कैसा दिखता है?

Tabata अभ्यास के साथ प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू किया जाना चाहिए। इसका रूप वैकल्पिक है। हम दूसरों के बीच में रोमपर्स, बेंड्स, स्क्वैट्स और एक्सटेंशन्स का प्रदर्शन कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 20 बार करने को वार्म-अप माना जा सकता है। फिर हम तबता अभ्यास के चार चक्रों में से पहले दौर की ओर बढ़ते हैं। यहाँ अभ्यासों की एक श्रृंखला का एक उदाहरण दिया गया है:

  1. क्रंचेस (20 सेकंड), ब्रेक (10 सेकंड), विपरीत क्रंच (20 सेकंड), आराम (10 सेकंड),
  2. पुश-अप्स (20 सेकंड), ब्रेक (10 सेकंड), burpees (20 सेकंड), ब्रेक (10 सेकंड),
  3. जंप स्क्वाट (20 सेकंड), ब्रेक (10 सेकंड), डंबल स्क्वैट्स (20 सेकंड), आराम (10 सेकंड),
  4. रस्सी कूदना (20 सेकंड), ब्रेक (10 सेकंड), जंप स्क्वाट (20 सेकंड), ब्रेक (10 सेकंड)।

प्रशिक्षण को स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ पूरा किया जाना चाहिए।

अभ्यास के बाद, आप मांसपेशियों को आराम देने के लिए भांग निकालने वाले एथलीटों के लिए सीबीडी जेल का उपयोग करके वार्मिंग मालिश भी कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए कुछ नमूना अभ्यास

पुरुष अक्सर ऐसे व्यायाम चुनते हैं जो अधिक ज़ोरदार होते हैं, शरीर के अधिक अंगों को शामिल करते हैं, और प्रदर्शन करने में अधिक कठिन होते हैं। यहां पुरुषों के लिए व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो वर्जित रहते हुए किए जा सकते हैं। पहला है जूडो पुश-अप्स। इस अभ्यास में पुश-अप स्थिति लेना शामिल है। फिर कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। फिर, बगल से देखने पर, हम देख सकते हैं कि शरीर V अक्षर से मिलता-जुलता है। बाहों को कोहनियों पर मुड़ा हुआ होना चाहिए, और फिर एक पुश-अप करना चाहिए, पीठ को एक चाप में मोड़ने के लिए सुचारू रूप से आगे बढ़ना, जैसे कि आप चाहते थे जितना हो सके अपने सिर को ऊपर उठाएं। अगला अभ्यास पुश-अप के साथ क्षैतिज रूप से चढ़ना है। हम पुश-अप पोजीशन से शुरुआत करते हैं, लेकिन हम अपने हाथों को चौड़ा करते हैं। फिर आपको एक पैर को अपने पेट तक खींचने की जरूरत है। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, एक पुश-अप करते हैं और दूसरे पैर को ऊपर खींचते हैं। हम व्यायाम को दोहराते हैं, पैरों को पेट की ओर आकर्षित करते हैं। अंतिम अनुकरणीय अभ्यास तथाकथित है मगरमच्छ क्लिप। हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, सीधे खड़े होकर उन्हें शुरू करते हैं। फिर स्क्वाट करें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर फेंक दें। पुश-अप करना एक अच्छा विचार है, और फिर बाकी व्यायाम पर आगे बढ़ें, जिसमें आपके पैरों को अपनी छाती तक खींचना और एक ऊपर की स्थिति में वापस आना शामिल है। फिर हम उठते हैं और हाथ हिलाते हुए कूद जाते हैं।

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Tabata व्यायाम के प्रभाव

Tabata अभ्यास में बहुत सारी सकारात्मक प्रतिक्रिया होती है जो इसके प्रभावों से भी संबंधित होती है। जो लोग इस तरह की ट्रेनिंग हफ्ते में दो या तीन बार करते हैं उनमें बहुत जल्दी बदलाव देखने को मिल सकता है। एरोबिक (एरोबिक) और एनारोबिक (एनारोबिक) फिटनेस में सुधार होता है। इसके अलावा, आप शरीर की चर्बी से बहुत जल्दी छुटकारा पा सकते हैं। व्यायाम आपके मेटाबॉलिज्म के लिए भी अच्छा होता है। हम बेहतर महसूस करते हैं, हमारे पास अधिक ऊर्जा होती है और हम दिनचर्या में नहीं पड़ते क्योंकि टैबटा अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम अंतराल प्रशिक्षण के नियमों और प्रत्येक अभ्यास की तकनीक का पालन करते हैं।

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