पेट के व्यायाम - पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रभावी व्यायाम

सपाट पेट कई लोगों का सपना होता है। हालाँकि, आपको खुद को कल्पना तक सीमित रखने की ज़रूरत नहीं है - बस अभ्यास शुरू करें। पेट के लिए सिद्ध व्यायाम खोजें, जिसकी बदौलत आप मांसपेशियों को तराशेंगे, भुजाओं से छुटकारा पाएंगे और साथ ही साथ अपनी जांघों को पतला बना पाएंगे। पेट के व्यायाम संतुलित आहार के पूरक होने चाहिए।

फ़िज़केस / आईस्टॉक

शरीर की अतिरिक्त चर्बी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक क्यों है?

ऊरु और लसदार मोटापे के साथ पेट का मोटापा 21वीं सदी के सबसे बड़े स्वास्थ्य खतरों में से एक है। अधिक से अधिक लोग, दोनों युवा और बूढ़े, इस समस्या से जूझ रहे हैं। यह बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। पेट का मोटापा (केंद्रीय, आंत) कमर के आसपास वसा के अत्यधिक संचय की विशेषता है।

पेट का मोटापा ग्लूटियल मोटापे की तुलना में अधिक मजबूत रोग जोखिम कारक है। पेट का मोटापा परोक्ष रूप से लिपोप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को बाधित करके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। इस प्रकार का मोटापा मधुमेह, डिस्लिपिडेमिया, इस्केमिक हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, संचार विफलता, स्ट्रोक, कुछ घातक नवोप्लाज्म और ऑस्टियोआर्टिकुलर रोगों के लिए एक जोखिम कारक है।

पेट के मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए पेट से अतिरिक्त पाउंड कम करना बहुत जरूरी है, क्योंकि इससे उनके जीवन और स्वास्थ्य को खतरा हो सकता है। अधिक वजन वाले लोगों को स्वस्थ शरीर के वजन का भी ध्यान रखना चाहिए। प्रारंभिक प्रोफिलैक्सिस, उचित पोषण और पेट की मांसपेशियों सहित उचित व्यायाम, उपर्युक्त बीमारियों के जोखिम को कम करेगा।

यह भी पढ़ें: पेट का मोटापा और पेट का कैंसर

पेट के कौन से व्यायाम प्रभावी हैं?

बेली एक्सरसाइज के बारे में कई मिथक हैं। मूल रूप से गढ़ी हुई मांसपेशियों की दृष्टि के बारे में है जो हमें क्रंचेस जैसे व्यायाम से मिलती है। वास्तव में, सबसे लोकप्रिय प्रकार के उदर प्रशिक्षण वास्तव में उस क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन अतिरिक्त वसा को कम नहीं करते हैं। इसलिए यदि आपके वर्तमान पेट के आकार का बोर्ड की तुलना में टायर के साथ अधिक संबंध है, तो क्रंचेस का कोई फायदा नहीं होगा। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, पेट की मांसपेशी समूहों के बारे में पता लगाना महत्वपूर्ण है:

  1. रेक्टस पेशी (मस्कुलस रेक्टस एब्डोमिनिस),
  2. बाहरी तिरछी पेशी (मस्कुलस ओब्लिकस एक्सटर्नस एब्डोमिनिस),
  3. आंतरिक तिरछी पेशी (मस्कुलस ओब्लिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस),
  4. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी (मस्कुलस ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस).

उदर की मांसपेशियां उदर गुहा की पूर्वकाल की दीवार और पार्श्व की दीवारों का निर्माण करती हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां मानव शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं:

  1. उचित रूप से सीधे शरीर की मुद्रा के रखरखाव को प्रभावित करते हैं,
  2. स्ट्रेचिंग और अनबेंडिंग के लिए धन्यवाद, वे कई कार्यों को सक्षम करते हैं, यहां तक ​​​​कि बुनियादी जैसे कि श्वास या भाषण,
  3. चोटों से आंतरिक अंगों (पसलियों सहित) की रक्षा करना,
  4. उदर गुहा में दबाव में वृद्धि का कारण; डायाफ्राम और पैल्विक मांसपेशियों के साथ, वे तथाकथित बनाते हैं पेट की प्रेस, जो कई शारीरिक कार्यों (प्रसव, शौच, पेशाब) के दौरान बनाई गई है,
  5. उनके लिए धन्यवाद बड़ी संख्या में आंदोलन करना संभव है।
पोलिश सोसाइटी ऑफ एटोपिक डिजीज के अध्यक्ष: इलाज में लगभग 80,000 खर्च होते हैं। पीएलएन सालाना, मरीजों को आर्थिक रूप से बाहर रखा जाता है

पेट के विशिष्ट व्यायामों को स्थगित कर दिया जाना चाहिए या वसा कम करने वाले व्यायामों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। अन्यथा, एक सपाट पेट के लिए व्यायाम के परिणामस्वरूप मजबूत मांसपेशियां वसा की एक बड़ी परत के नीचे छिपी होंगी।

आपके शरीर पर काम करते समय मूल बिंदु यह जानना है कि पेट के व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप अपने फिगर को पतला और आकार देना चाहते हैं, तो अपने आप को सपाट पेट के लिए व्यायाम, पेट और जांघों के लिए व्यायाम या पेट और पेट के लिए व्यायाम तक सीमित न रखें। याद रखें कि कार्डियो या इंटरवल ट्रेनिंग भी करें और स्वस्थ भोजन करें। केवल इस संयोजन के परिणामस्वरूप एक सुंदर शरीर होगा - एक सपाट पेट, स्पष्ट रूप से चिह्नित कमर और अच्छे पैर।

पेट के व्यायाम - वार्म-अप

कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, एक छोटा वार्म-अप अवश्य करें। यह प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए मजबूत और आकार देने वाले हिस्से के लिए एक अच्छी तरह से गर्म मांसपेशियों को तैयार किया जाता है।

वार्म-अप एक छोटा जॉग हो सकता है, जोड़ों की गति - गर्दन, पैर, घुटने, कलाई - बारी-बारी से झुकने, परिसंचरण और सीधा करके। प्रत्येक जोड़ के लिए 10-20 दोहराव के बाद, हम व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पढ़ें: जब आपका मन आपको व्यायाम करने के लिए कहे और आपका शरीर धीमा हो जाए

सपाट पेट के लिए व्यायाम

फ्लैट पेट व्यायाम का बड़ा फायदा यह है कि आपको उन्हें जिम में करने की ज़रूरत नहीं है। आप उन्हें विशेष उपकरणों की आवश्यकता के बिना सफलतापूर्वक बना सकते हैं।

घरेलू उदर व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खरोंचने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका साबित हो सकता है। हालांकि, प्रशिक्षण योजना का दृढ़ता और परिश्रम से कार्यान्वयन आवश्यक है। अगर हमें डर है कि हम प्रेरणा से बाहर हो जाएंगे, तो हम स्मार्टफोन के लिए उपलब्ध पेट प्रशिक्षण अनुप्रयोगों का उपयोग कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाने, अनुस्मारक सेट करने या व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करने का एक सुविधाजनक तरीका है। कई अनुप्रयोगों में से चुनने के लिए शुरुआती या उन्नत विकल्प होते हैं।

घर पर एब्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम में शामिल हैं:

  1. धड़ के एक मोड़ के साथ क्रंचेस - अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें; अपने कंधों को उठाएं और फिर दाएं और बाएं मुड़ें,
  2. कहा गया पहाड़ पर चढ़ना - एक तख़्त स्थिति लें, और फिर अपने बाएँ और दाएँ घुटने को अपनी छाती तक खींचें,
  3. झूले के साथ कुरकुरे। अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कूल्हे के स्तर तक ले आएं। अपनी कोहनियों को चौड़ा रखते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। वैकल्पिक रूप से दूसरे पैर को फैलाते हुए अपनी कोहनी को विपरीत घुटने के करीब लाएं। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपनी छाती को ऊपर रखने की कोशिश करें और बारी-बारी से किक करके अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं।

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम - उदाहरण

कार्डियो व्यायाम तथाकथित एरोबिक व्यायाम हैं। व्यायाम के दौरान, ऑक्सीजन मांसपेशियों को वसा और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आपूर्ति करती है। इस प्रक्रिया को अपने शरीर में करने के लिए आपको बहुत कठिन प्रशिक्षण आयोजित करने की आवश्यकता नहीं है। याद रखें कि कार्डियो ट्रेनिंग से आपके पेट की मांसपेशियां नहीं बनती हैं, यह सिर्फ फैट बर्न करती है। यहां कार्डियो वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है जो पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करता है:

  1. 20 सेकंड। रोमपर्स,
  2. 20 सेकंड। क्लासिक बोर्ड,
  3. 20 सेकंड। रोमपर्स,
  4. 20 सेकंड। क्लासिक बोर्ड,
  5. 20 सेकंड। बर्प्स (तत्वों से युक्त व्यायाम: समर्थित स्क्वाट, लेग थ्रो बैक, पुश-अप, बैक स्क्वाट और जंप),
  6. 20 सेकंड। क्लासिक बोर्ड,
  7. 20 सेकंड। घुटनों को ऊंचा उठाकर किसी स्थान पर तेजी से दौड़ना,
  8. 20 सेकंड। क्लासिक बोर्ड,
  9. 20 सेकंड। घुटनों को ऊंचा उठाते हुए तेज दौड़ना।

इस प्रशिक्षण को 3 बार करें। प्रत्येक शृंखला के बाद 2 मिनट आराम करें।

यह भी पढ़ें: ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं?

पेट और पेट के लिए व्यायाम

कुछ व्यायाम से आप अपने पेट को समतल कर सकते हैं और साथ ही साथ अपनी कमर को भी पतला बना सकते हैं। पेट और बाजू के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में शामिल हैं:

  1. साइड बोर्ड - अपनी तरफ झुकें, अपनी मुड़ी हुई भुजा पर झुकें; पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए; अपने कूल्हों को ऊंचा उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
  2. मुड़ें - फर्श पर लेट जाएं, अपने बाएं हाथ को चौड़ा करें, और अपने बाएं हाथ से अपने सिर को सहारा दें; अपने पैरों को घुटनों पर (समकोण पर) मोड़ें, फिर अपनी बाईं एड़ी को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर रखें; तनावपूर्ण पेट के साथ, दाहिनी कोहनी को दाहिने घुटने तक निर्देशित करें,
  3. पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सुझाव - फर्श पर बैठें, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाएं, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। इस पोजीशन में 30 से 45 सेकेंड तक रहें।

पेट और जांघों के लिए व्यायाम

आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने या पक्षों को खत्म करने के लिए खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस इतना करना है कि अपने फिगर को आकार देने के लिए पेट और जांघों के लिए सही व्यायाम चुनें। निम्नलिखित सुझाव पेट और जांघों के लिए घरेलू व्यायाम हैं जिनमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। निम्नलिखित प्रभावी होंगे:

  1. क्लासिक तख़्त - अपनी कोहनी को फर्श पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें; अपने पूरे शरीर को तनाव दें और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें।
  2. समर्थन में घुटनों को छाती तक खींचना - अपनी बाहों पर झुकें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें; अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा करें, फिर अपने घुटने और अपनी मुड़ी हुई भुजा को अपनी छाती की ओर लाएं; प्रत्येक तरफ कई बार दोहराएं, अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए याद रखें,
  3. लंज - यह व्यायाम न केवल हमारे पेट की उपस्थिति में सुधार करेगा, बल्कि नितंबों को भी उठाएगा और जांघों को आकार देगा। 0.5 मीटर आगे एक पैर फैलाकर खड़े हो जाएं। वर्तमान स्थिति को कम करें ताकि सामने वाला 90 डिग्री झुका हो और पिछला भाग जमीन के संपर्क में हो। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 15 दोहराव की 3 श्रृंखलाओं में व्यायाम करें। यदि आप व्यायाम सही ढंग से और नियमित रूप से करते हैं, तो आप लगभग 2 सप्ताह के बाद पहले परिणाम देखेंगे। फेफड़े न केवल पेट की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेंगे, बल्कि पैरों को पतला भी बनाएंगे।

संपादक अनुशंसा करते हैं:

  1. जांघों के लिए व्यायाम - फायदे, व्यायाम के प्रकार, आहार
  2. सेल्युलाईट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
  3. पक्षों के लिए शीर्ष 4 प्रभावी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

पुरुषों के लिए बेली एक्सरसाइज

पुरुषों के लिए पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम तथाकथित है एरोबिक 6 वीडर। अधिक सटीक रूप से, यह एक उदर प्रशिक्षण है जिसमें 6 प्रकार के व्यायाम होते हैं। A6W आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है, अधिमानतः एक नरम सतह (जैसे कालीन) पर। प्रशिक्षण करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों की ताकत का उपयोग किया जाता है। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने के लिए प्रत्येक व्यायाम बिना किसी रुकावट के किया जाता है। ये व्यायाम निचले और ऊपरी पेट दोनों को आकार देने में मदद करते हैं और सिक्स-पैक बनाते हैं।

६ वीडर के एरोबिक को ६ सप्ताह तक प्रतिदिन किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण से केवल एक दिन के ब्रेक को ध्यान में रखते हुए। इन अभ्यासों का नुकसान उनकी एकरसता है। इस चुनौती को पूरा करने वाले व्यक्तियों को संपूर्ण प्रशिक्षण पूरा करने के लिए व्यायाम करने के लिए दृढ़ता से प्रेरित किया जाना चाहिए। व्यायाम का प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि पेट में कितनी चर्बी है (विशेषकर निचले हिस्सों में)। आप पा सकते हैं कि अकेले प्रशिक्षण अपर्याप्त है और अतिरिक्त कार्डियो या एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए अनुशंसित एक और कसरत 300 सिट-अप प्रोग्राम है।इस प्रणाली में 20 सप्ताह तक प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में उठक-बैठक करना शामिल है, ताकि अंतिम दिन आप पेट के 300 से अधिक स्ट्रोक कर सकें।

एबीएस प्रशिक्षण समान रूप से लोकप्रिय है। यह सप्ताह में कम से कम चार बार किया जाता है, और प्रशिक्षण स्वयं 10 मिनट तक चलता है। ABS एक्सरसाइज का सेट इस तरह से बनाया गया है कि पेट की ऊपरी, निचली और पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके। जब हमें अधिक वजन की समस्या नहीं होती है तो इस तरह का गहन प्रशिक्षण सबसे अच्छा काम करेगा। फिर, नियमित प्रशिक्षण के साथ, केवल दो सप्ताह के व्यायाम के बाद प्रभाव ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पुरुषों में एक सपाट पेट न केवल सौंदर्य है, बल्कि कुछ बीमारियों और बीमारियों के जोखिम को भी कम करता है, जिनमें शामिल हैं: हृदय रोग, रोधगलन, स्ट्रोक, यकृत कैंसर, गुर्दे की पथरी, स्तंभन दोष और मांसपेशियों की सूजन और जोड़..

पढ़ें: गुर्दे की पथरी और अतिरिक्त वजन

महिलाओं के लिए बेली एक्सरसाइज

पेट के व्यायाम सबसे ऊपर विविध होने चाहिए, न केवल क्रंच, जो केवल रेक्टस एब्डोमिनल को मजबूत करते हैं। अभ्यास के कुछ उदाहरण नीचे दिखाए गए हैं।

रेक्टस एब्डोमिनल के लिए व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर उन्हें एक व्यायाम गेंद पर रखें (एक कुर्सी गेंद का विकल्प हो सकती है)। फिर अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर यानी छाती और सिर को ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय आपको अपनी गर्दन नहीं मोड़नी चाहिए। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें, और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं तो सांस लें। इसे 30 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

सपाट पेट - हम यहां गेंद का भी इस्तेमाल करते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर लाएं और उनके बीच एक एक्सरसाइज बॉल रखें। हाथ सिर के पीछे होने चाहिए। फिर अपनी गर्दन को झुकाए बिना अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। 15 दोहराव की 3 श्रृंखला की सिफारिश की जाती है।

मोमबत्ती - इस अभ्यास के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखना होगा। पैरों को आपस में मिलाना चाहिए। तथाकथित पाने के लिए आपको धीरे-धीरे अपने पैरों और कूल्हों को ऊपर उठाना चाहिए। मोमबत्ती। इस पोजीशन में आपको 20 मिनट तक रहना है। इसे 5 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

जिम में बेली एक्सरसाइज

तिरछी बेंच पर टांगों को ऊपर उठाना - इन अभ्यासों में शामिल मुख्य मांसपेशियां तिरछी एब्डोमिनल और रेक्टल एब्डोमिनल हैं। अपने सिर को ऊपर की ओर रखते हुए एक क्षैतिज या ढलान वाली बेंच पर लेटें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें, जैसे कि बार या बेंच को पकड़कर। धड़ बेंच के फर्श के करीब होना चाहिए। फिर, इस स्थिति से, अपने पैरों को घुटनों पर धीरे-धीरे झुकाते हुए अपनी छाती की तरफ उठाएं। आंदोलन शुरू करने से पहले सांस लें और पैरों को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपने पैरों को उठाने के अंत में, आप अपने पेट की तिरछी मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए अपने धड़ और कूल्हों को धीरे से मोड़ सकते हैं। महत्वपूर्ण! अचानक आंदोलनों से बचें।

सपाट लेटने पर झुकता है - इस अभ्यास के दौरान, हम पेट की तिरछी और सीधी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। एक बेंच पर लेट जाओ, उदाहरण के लिए, अपने पैरों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपने धड़ को ऊपर उठाओ। पहले सिर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, फिर कंधों को और फिर बाकी धड़ को। धड़ को उठाते समय, आप पेट की तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए उठाने के अंतिम चरण में इसे थोड़ा मोड़ सकते हैं। हालाँकि, यह इस अभ्यास का थोड़ा अधिक कठिन संस्करण है, जो पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालता है। आंदोलन शुरू करने से पहले सांस लें और धड़ को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें।

एक भार के साथ पेट में तनाव - चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें, और कमर जमीन पर टिकी हुई है। आपके सामने हाथों में हम एक भार रखते हैं (यह एक डम्बल, केटल, मेडिसिन बॉल हो सकता है)। हम सिर को चटाई, कंधों और फिर धड़ से फाड़कर आंदोलन को अंजाम देते हैं। पेट को सिकोड़कर हम सांस छोड़ते हैं। वापसी की गति धीमी या उदर तनाव गति के समान गति से होती है।

पेट और रीढ़ के लिए व्यायाम

पेट के व्यायाम करने से न केवल आप अपने शरीर को आकार देते हैं। पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए शरीर के इस हिस्से पर केंद्रित प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। पीठ दर्द का मुख्य कारण व्यायाम की कमी, डेस्क वर्क और एक गतिहीन जीवन शैली है। कई मामलों में, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से काठ का रीढ़ से राहत मिलेगी और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होगा।

महत्वपूर्ण

कमर दर्द को कम करके नहीं आंकना चाहिए। यदि आप तीव्र दर्द या पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं जो रोजमर्रा के कामकाज में बाधा डालती हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें। पीठ की समस्याएं न केवल व्यायाम की कमी से, बल्कि चोटों, आमवाती परिवर्तन या अन्य बीमारियों से भी हो सकती हैं।

पेट के व्यायाम, जो पीठ दर्द को कम करने के लिए अनुशंसित हैं, मुख्य रूप से लापरवाह स्थिति में किए जाते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

  1. अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों के साथ आगे पहुंचें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें;
  2. साइकिल से जुड़े क्रंचेस - पीठ के बल लेटते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कंधे की कमर को उठाएं, अपने पैरों के साथ साइकिल की तरह ही गति करें, और हर बार जब आप अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचते हैं, तो इसे स्पर्श करें विपरीत कोहनी; इस अभ्यास में यह महत्वपूर्ण है कि गर्दन की मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन न करें और धड़ को न उठाएं;
  3. गेंद के साथ व्यायाम करें - अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैरों से गेंद को पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को कस लें; साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।

हम एक पारंपरिक तख्ती का प्रदर्शन करके भी पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यदि हम दर्द से पीड़ित नहीं हैं, तो हम पेट के लिए अन्य व्यायाम और पूरे शरीर के लिए सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायामों के साथ प्रशिक्षण को पूरक कर सकते हैं।

  1. और पढ़ें: पीठ के व्यायाम - शुरुआती, उन्नत, पीठ दर्द से राहत

बच्चों के लिए पेट के व्यायाम

जबकि पेट के व्यायाम ज्यादातर वजन घटाने या मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट से जुड़े होते हैं, वे बच्चों के लिए भी फायदेमंद साबित होते हैं। बच्चों के लिए पेट के व्यायाम के विशिष्ट सेटों की सिफारिश कुछ आसन दोषों के लिए की जाती है, विशेष रूप से अवतल पीठ के लिए। मांसपेशियों के इस हिस्से की अक्षमता श्रोणि को आगे बढ़ने में मदद करती है, और यह वल्गस घुटनों या सपाट पैरों के कारणों में से एक है। एक बच्चे के लिए प्रभावी और सरल उदर व्यायाम हैं:

  1. घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ किए गए क्रंचेस;
  2. तिरछा क्रंच - बच्चा लेट जाता है, उसके सिर के पीछे हाथ, बायाँ पैर घुटने पर झुकता है, पैर फर्श पर टिका होता है, दाहिना पैर बाएँ घुटने पर टिका होता है, इस व्यवस्था में बच्चा धड़ को दाहिने घुटने की ओर झुकाता है; दोहराव की एक श्रृंखला के बाद, व्यायाम दूसरे पैर तक किया जाना चाहिए।

यह भी देखें: स्कोलियोसिस वाले बच्चे के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के बाद पेट के लिए व्यायाम

लगभग सभी प्रसवोत्तर महिलाएं अतिरिक्त पाउंड खोने और जितनी जल्दी हो सके एक सपाट पेट होने का सपना देखती हैं। हालाँकि, अधिकांश महिलाओं को इसे प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने होंगे। इस प्रक्रिया में धैर्य, स्वस्थ आहार, उचित व्यायाम और आत्मविश्वास प्रमुख तत्व हैं। वजन कम करने और सपाट पेट पाने की गति काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि आपने गर्भावस्था के दौरान कितना वजन बढ़ाया, आपकी आनुवंशिक प्रवृत्ति और आपकी गतिविधि का स्तर। इन सरल अभ्यासों को आज ही करना शुरू करें - और वांछित प्रभाव आपके विचार से जल्दी प्राप्त होगा।

व्यायाम 1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, एक तकिया अपने कूल्हों के नीचे और दूसरा अपने पैरों के बीच रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फर्श पर सपाट रखें। गहरी सांस लें और फिर अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और श्रोणि को नीचे करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

यदि आपने स्वाभाविक रूप से जन्म दिया है तो आप इस व्यायाम को एक सप्ताह के बाद शुरू कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका सीजेरियन सेक्शन हुआ है तो व्यायाम शुरू करने से पहले लगभग 8 सप्ताह प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 2. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें, श्वास लें और साँस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर ऊपर और नीचे खींचें। इसके बाद, धीरे से अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं और फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर शुरुआती स्थिति में आ जाएं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपकी बाहें आपके शरीर के साथ-साथ होनी चाहिए। गहरी सांस लेते हुए अपने एब्स को अंदर खींचने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, लेकिन उन्हें बहुत ऊंचा न उठाएं। हाथ शरीर के साथ और आगे होने चाहिए, उन्हें बाजुओं के साथ ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना याद रखें। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौट आएं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने बछड़ों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और मोड़ें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा हाथ अपने शरीर के साथ रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से खींचे। अपने पेट को वहीं पकड़ें और इस पोजीशन में अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा करें, फिर धीरे-धीरे उन्हें बंद कर लें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी पीठ और कूल्हों को इसके सहारे टिकाएं। घुटनों के नीचे 90 डिग्री का कोण बनाकर बैठ जाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। इसे कठिन बनाने के लिए, आप एक छोटी पिलेट्स गेंद का उपयोग कर सकते हैं। उसे अपने घुटनों के बीच रखें और फिर से "बैठो"। गेंद को निचोड़ें और अपने एब्स को भी पिंच करें। 20 बार दोहराएं, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

यह भी देखें: सिजेरियन के बाद के व्यायाम

बुजुर्गों के लिए बेली एक्सरसाइज

शारीरिक गतिविधि की कमी, अपर्याप्त आहार और हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव सहित शरीर की उम्र बढ़ने से शरीर की उपस्थिति बदल सकती है, जिसमें अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति और पेट की चर्बी में वृद्धि शामिल है। लोगों के इस समूह के लिए इसे अनाकर्षक बनाने के अलावा, यह स्वास्थ्य के लिए खतरा भी पैदा कर सकता है। बुजुर्गों में पेट के मोटापे से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है जैसे: टाइप 2 मधुमेह, स्ट्रोक, धमनी उच्च रक्तचाप। इस अवधि के दौरान, कुछ लोगों को उचित संतुलन बनाए रखने में समस्या हो सकती है, इसलिए पेट के व्यायाम स्थिरता बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट रूप हैं।

मध्यम उदर व्यायाम घर पर, जिम में, या आउटडोर जिम में वरिष्ठों द्वारा किया जा सकता है। यहाँ वरिष्ठों के लिए पेट के कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं:

व्यायाम 1. अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए पेल्विक लिफ्टिंग और लोअरिंग एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं, इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। श्रोणि को ऊपर उठाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कसना याद रखें।

व्यायाम 2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों के बल ऊपर उठाएं ताकि उनके नीचे 90 डिग्री का कोण हो। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों और हाथों को अपने शरीर के साथ रखते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। बस धीरे-धीरे फर्श से उतरें और वापस जमीन पर आ जाएं। इस अभ्यास को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 3. हम इस अभ्यास को लापरवाह स्थिति से शुरू करते हैं। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। थोड़ी देर के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे इसे तब तक नीचे करें जब तक आप फर्श को लगभग छू न लें। 10 दोहराव करें।

healthadvisorz.info वेबसाइट की सामग्री का उद्देश्य वेबसाइट उपयोगकर्ता और उनके डॉक्टर के बीच संपर्क में सुधार करना, प्रतिस्थापित नहीं करना है। वेबसाइट केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। हमारी वेबसाइट पर निहित विशेषज्ञ ज्ञान, विशेष रूप से चिकित्सा सलाह का पालन करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वेबसाइट पर निहित जानकारी के उपयोग के परिणामस्वरूप प्रशासक किसी भी परिणाम को सहन नहीं करता है। क्या आपको चिकित्सकीय परामर्श या ई-प्रिस्क्रिप्शन की आवश्यकता है? healthadvisorz.info पर जाएं, जहां आपको ऑनलाइन सहायता मिलेगी - जल्दी, सुरक्षित रूप से और अपना घर छोड़े बिना।

टैग:  दवाई स्वास्थ्य मानस