वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। स्वस्थ कैसे खाएं और वजन कम कैसे करें?

एक ही समय में स्वस्थ भोजन कैसे करें और वजन कम कैसे करें - यह उन लोगों के बीच सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है जो अपने चयापचय को तेज करते हुए अपने खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं। इसलिए, हमने यह जांचने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और कैसे खाना चाहिए ताकि वजन घटाने का मतलब स्वास्थ्य समस्याओं से न हो। हम ऐसे समाधान प्रस्तावित करते हैं जो यो-यो प्रभाव को रोकेंगे।

मैरियन वेयो / शटरस्टॉक

स्वस्थ वजन घटाने - यह क्या है?

स्वस्थ वजन घटाने का मतलब शरीर के वजन को जल्द से जल्द कम करने के लिए प्रतिबंधात्मक आहार और गहन व्यायाम शुरू करना नहीं है। यह आमतौर पर न केवल यो-यो प्रभाव से जुड़ा होता है, बल्कि अस्वस्थता, ताकत की कमी, चिड़चिड़ापन और उदासीनता से भी जुड़ा होता है। कई बार, जो लोग कैलोरी की कम संख्या के कारण प्रतिबंधात्मक सफाई आहार पर होते हैं, वे शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान नहीं करते हैं। अगर हम वसा ऊतक से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो यह आहार दीर्घकालिक प्रभाव नहीं लाएगा।

  1. जानें वसा ऊतक के बारे में 10 तथ्य

स्वस्थ वजन घटाने का अर्थ है अपने खाने की आदतों को बदलना, जिसे अक्सर जीवनशैली में बदलाव के साथ जोड़ा जाता है। मुख्य मुद्दा तर्कसंगत पोषण है, जो हमें शक्ति प्रदान करेगा और बिना पछतावे के हमारे पसंदीदा नाश्ते तक पहुंचने की संभावना के साथ शरीर की बुनियादी जरूरतों को पूरा करेगा।

अपने आहार का अनुकूलन कैसे करें?

आहार का अनुकूलन एक लंबी प्रक्रिया है, खासकर यदि वर्तमान दैनिक मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान नहीं करते हैं। इस कारण से, हमें सबसे पहले प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, हमें अन्य लोगों की राय से प्रभावित नहीं होना चाहिए, क्योंकि उपयुक्त आहार को व्यक्तिगत कारकों के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:

  1. उम्र,
  2. लिंग,
  3. बढ़ना,
  4. वजन,
  5. जीवन शैली,
  6. शारीरिक गतिविधि का स्तर।

इन छह कारकों को ध्यान में रखते हुए, हम आहार को इस तरह अनुकूलित करने में सक्षम हैं कि यो-यो प्रभाव को जोखिम में डाले बिना स्थायी परिवर्तन कर सकें।

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भोजन का चयापचय पर क्या प्रभाव पड़ता है?

चयापचय, जिसे चयापचय भी कहा जाता है, का इस बात पर बहुत प्रभाव पड़ता है कि हम शरीर की चर्बी कितनी जल्दी कम कर सकते हैं। इस प्रक्रिया को थायरॉयड ग्रंथि द्वारा नियंत्रित किया जाता है, इसलिए जिन लोगों को ऑटोइम्यून रोग (हाइपोथायरायडिज्म, हाशिमोटो की बीमारी, हाइपरथायरायडिज्म, इंसुलिन प्रतिरोध) है, उन्हें पहले थायरॉयड परीक्षण करवाना चाहिए यदि आहार (यहां तक ​​​​कि प्रतिबंधात्मक आहार) के प्रभाव दिखाई नहीं दे रहे हैं।

महत्वपूर्ण

यह पता चला है कि चयापचय भोजन की आवृत्ति से प्रभावित नहीं होता है। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण कारक खपत कैलोरी की मात्रा, साथ ही भोजन की कैलोरी सीमा है, जिसे यह जांच कर मापा जा सकता है कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से लेकर भूख लगने तक कितना समय लगता है।

त्वरित चयापचय के पहलू में, हमें याद रखना चाहिए कि खाने को सजा या मजबूरी नहीं होना चाहिए, बल्कि एक खुशी - दृष्टिकोण में बदलाव का जीवन शैली को बदलने और इस प्रकार शरीर के वजन को कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

शुरुआत में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि एक दिन में पांच छोटे भोजन खाने का लोकप्रिय नियम चयापचय पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है। उत्पादों को लेने की कोई आदर्श आवृत्ति नहीं है, क्योंकि हर किसी की जीवनशैली अलग होती है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इस संबंध में खपत कैलोरी की संख्या सबसे महत्वपूर्ण है। अगर हम अपने दैनिक मेनू में बदलाव करना चाहते हैं, तो हम पांच-भोजन व्यवस्था लागू करके शुरू कर सकते हैं, लेकिन वे मुख्य रूप से विटामिन और खनिजों का स्रोत होना चाहिए।

अक्सर एक प्रतिबंधात्मक आहार भी गहन प्रशिक्षण के साथ होता है। व्यायाम करने के बाद हमें उन उत्पादों पर भी ध्यान देना चाहिए जो हम खाते हैं ताकि कैलोरी संतुलन नकारात्मक हो। यह नियम अत्यंत महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो यह सोचते हैं कि प्रशिक्षण के बाद वे अधिक कैलोरी वाला भोजन (जैसे फास्ट-फूड) खा सकते हैं, जो एक अच्छा समाधान नहीं है, क्योंकि गहन प्रशिक्षण के बाद, हमें ऐसे उत्पादों का चयन करना चाहिए जो शरीर को पुन: उत्पन्न करना

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

स्वीकृत राय के विपरीत, यदि हम शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं तो वसा को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि, आपको उनके प्रकार पर ध्यान देना चाहिए। स्वस्थ वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा जिसकी आवश्यकता प्रशिक्षण या गहन मानसिक कार्य के दौरान ऊतक को जलाने के लिए होगी।

  1. संतृप्त वसा क्या हैं?

हालांकि, आहार का मुख्य तत्व प्रोटीन होना चाहिए जो आपको शरीर को कम कैलोरी प्रदान करने की अनुमति देता है। इस मामले में फाइबर महत्वपूर्ण साबित होता है। दूसरी ओर, आपको साधारण शर्करा के सेवन को सीमित करना चाहिए, जो मुख्य रूप से वसा ऊतक के संचय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

आहार में मांस और डेयरी उत्पाद

इसकी जटिल संरचना के कारण, प्रोटीन, जो मुख्य रूप से मांस और डेयरी उत्पादों का एक घटक है, लंबे समय तक पचता है, जो तृप्ति की लंबी भावना के साथ जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, यह पोस्टप्रांडियल थर्मोजेनेसिस को काफी बढ़ाता है। शोध से पता चलता है कि खपत 25-30 प्रतिशत। दिन में प्रोटीन शाम के नाश्ते की इच्छा को कम करता है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  1. दुबला मांस - चिकन, टर्की, बीफ, पोर्क (जैसे पोर्क लोइन),
  2. वसायुक्त मछली - ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर: सैल्मन, टूना, मैकेरल, समुद्री क्रस्टेशियंस,
  3. अंडे,
  4. छाना,
  5. कॉटेज चीज़।

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सब्जियां जो आपके चयापचय को तेज करने में मदद करती हैं

सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का खजाना हैं जो न केवल वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करती हैं, बल्कि त्वचा और स्वास्थ्य की स्थिति को भी प्रभावित करती हैं। इसके अलावा, उनके कम कैलोरी घनत्व के कारण, उन्हें बिना किसी प्रतिबंध के व्यावहारिक रूप से खाया जा सकता है। सब्जियों में मुख्य रूप से पानी और आहार फाइबर होते हैं, जो आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं। हालांकि, यह विटामिन और खनिजों के अवशोषण के लिए अनुकूल नहीं है, जिसे भी याद रखना चाहिए।

अतिरिक्त फाइबर से एनीमिया भी हो सकता है। इस कारण से, इसकी दैनिक खुराक प्रति दिन 20-40 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपके दैनिक मेनू में शामिल करने लायक सब्जियों में शामिल हैं:

  1. गाजर,
  2. ब्रोकली,
  3. ब्रसल स्प्राउट,
  4. एस्परैगस,
  5. पत्ता गोभी,
  6. अजमोदा,
  7. गोभी,
  8. हरी मटर,
  9. बोटविंका।

क्या आप भोजन के वजन और अनुपात को नियंत्रित करना चाहते हैं? मेडोनेट मार्केट में जाएं और अपने उत्पादों को तौलने और उनके पोषक तत्वों की मात्रा निर्धारित करने के लिए किचन स्केल ऑर्डर करें।

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कौन सा फल खाने लायक है?

इस तथ्य के कारण कि फलों में साधारण शर्करा होती है, कम से कम वजन घटाने के प्रारंभिक चरण में, उनकी खपत को सीमित करना उचित है। फलों के बारे में सबसे आम मिथकों में से एक यह है कि उन्हें दिन के किस हिस्से में खाना चाहिए। हालांकि, दिन के समय का उनके चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। सबसे अधिक भरने वाले फलों में ब्लूबेरी हैं, जो अक्सर पौष्टिक नाश्ते का हिस्सा होते हैं:

  1. स्ट्रॉबेरीज
  2. रसभरी,
  3. जामुन,
  4. ब्लू बैरीज़,
  5. क्रैनबेरी,
  6. चेरी।

यह भी अंगूर का उल्लेख करने योग्य है, जो एक बहुत ही भरने वाला फल है। यह रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करते हुए, लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। अंगूर का कड़वा स्वाद सफेद छिलके से आता है जिसमें नारिंगिन होता है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

  1. अंगूर आहार क्या है?

स्लिमिंग डाइट में बीज

स्लिमिंग करने वाले लोगों के आहार में सबसे पहले फलियां (बीन्स, दाल, मटर, छोले) को शामिल करना चाहिए। वे शरीर को प्रोटीन और आहार फाइबर प्रदान करते हैं जो चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

  1. बीन्स, मटर, चना और मसूर - खराब कोलेस्ट्रॉल के हत्यारे

फलियां के अलावा, कोई भी चिया बीजों के बारे में नहीं भूल सकता है, जो किसी समय एक घटना बन गया था। उन्हें दलिया या दही में मिलाना सबसे अच्छा है क्योंकि वे लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं।

वसा में स्वस्थ - हम किन उत्पादों में सबसे अधिक पा सकते हैं?

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, चयापचय से वसा वसा ऊतक का कारण नहीं है। इस कारण से, आपको अपने आहार में इस घटक वाले उत्पादों को शामिल करना चाहिए। हालांकि, स्वस्थ वसा वाले लोगों को चुनना उचित है:

  1. मछलियां,
  2. एवोकाडो,
  3. बीज - कद्दू और सूरजमुखी के बीज,
  4. मेवे (अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम),
  5. जतुन तेल,
  6. गहरी हरी सब्जियां (जैसे पालक)
  7. अंडे,
  8. जमीं अलसी,
  9. फलीदार बीज।

काली मिर्च - इसे स्लिमिंग डाइट में क्यों शामिल करना चाहिए?

काली मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो तीन तरह से काम करता है। सबसे पहले, यह चयापचय और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है, जिससे आप दिन के दौरान 30 किलोकलरीज तक जला सकते हैं। इसके अलावा, कैप्साइसिन सफेद वसा को उसके भूरे रंग में बदल देता है। इसके अलावा नाश्ते में मिर्च मिर्च के साथ मसाला डालकर हम लंबे समय तक भूख की भावना को कम करते हैं।

पेय और आहार - ग्रीन टी, नींबू के साथ पानी

स्लिमिंग डाइट में आपको शरीर के उचित हाइड्रेशन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक्सरसाइज के दौरान ग्रीन टी पीने लायक होती है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करती है।

  1. हरी चाय के गुण क्या हैं?

नींबू पानी पीना भी जरूरी है। हालांकि, यह वसा जलने में तेजी लाने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से तरल पदार्थों का सेवन करने की आदत डालने के बारे में है।

व्यायाम और आहार - सबसे महत्वपूर्ण नियम

व्यायाम आपकी जीवनशैली को बदलने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। हालांकि, आहार पर उनकी श्रेष्ठता के बारे में बात करना असंभव है, क्योंकि दोनों रूपों को एक दूसरे के बराबर होना चाहिए। यह जानना जरूरी है कि अगर हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हमें शरीर के जलने से कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाते हुए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करके प्राप्त किया जा सकता है।

  1. अपना वजन कैसे कम करे? बुनियादी और कुल चयापचय

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन होगा जो दैनिक आधार पर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। उन्हें प्रतिदिन भोजन की खपत 50-100 कैलोरी कम करनी चाहिए। हालांकि, यह कुपोषण का कारण बन सकता है। इस कारण से, आपको उन व्यायामों के बारे में सोचना चाहिए जो आपको वसा जलाने की अनुमति देंगे। आप एक आहार विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर से बात कर सकते हैं जो सबसे अच्छा समाधान सुझाएगा।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

नीचे स्वस्थ खाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो वजन घटाने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाएंगे और इस प्रकार आपकी जीवनशैली में बदलाव लाएंगे:

  1. नियमित रूप से खाएं;
  2. अपने भोजन को मसाला दें;
  3. वनस्पति वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें;
  4. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करें;
  5. मिठाई को फलों और सब्जियों से बदलें;
  6. शरीर के नियमित जलयोजन के बारे में मत भूलना;
  7. नमक और नमक युक्त मसाले के मिश्रण से बचें;
  8. साबुत अनाज अनाज उत्पाद खाएं;
  9. अपने व्यंजनों के मौसम के लिए जड़ी बूटियों का प्रयोग करें;
  10. शराब कभी-कभार ही थोड़ी मात्रा में पीनी चाहिए;
  11. शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना!

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