स्वस्थ वजन कम करने के 10 तरीके - बुद्धिमानी से वजन कैसे कम करें?

ब्रिटिश वैज्ञानिकों के अनुसार, वजन घटाने के कारण हम अपने जीवन के औसतन 31 वर्ष खो देते हैं, और हमें अभी भी अपनी उपस्थिति के बारे में संदेह है। किसी भी आहार का प्रभाव स्थायी नहीं होगा यदि पुरानी आदतों को नए द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है। जानिए 10 नियम जो आपको पूरे साल फिट रखेंगे।

मारिया माइलनिकोवा / शटरस्टॉक

वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?

यदि आपने तय किया है कि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको पहले यह सोचना चाहिए कि आप कितना खोना चाहते हैं और कितने समय के लिए। जल्दी वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है। यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।

उचित वजन घटाने, यानी स्वस्थ वजन घटाने के परिणामस्वरूप धीरे-धीरे और व्यवस्थित वजन घटाने और इसके निरंतर रखरखाव में परिणाम होता है। स्वस्थ वजन घटाने केवल आहार या पोषण कार्यक्रम के बारे में नहीं है, यह एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में भी है जिसमें आपके दैनिक खाने और व्यायाम की आदतों में दीर्घकालिक परिवर्तन शामिल हैं।

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वजन कम करना - कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार चुनें

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो चीनी और स्टार्च (रोटी, पास्ता और आलू) से बचकर अपना वजन कम करने पर विचार करें। यह एक पुराना विचार है: 150 वर्षों या उससे अधिक के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन के आधार पर भारी संख्या में वजन घटाने वाले आहार रहे हैं। नया क्या है कि दर्जनों आधुनिक वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित किया है कि आहार में मध्यम-निम्न कार्बोहाइड्रेट का स्तर वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है।

बेशक, आप अभी भी किसी भी आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं - जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। इस सरल सलाह के साथ समस्या यह है कि यह कमरे में हाथी की उपेक्षा करता है: भूख। अधिकांश लोग "बस कम खाना" पसंद नहीं करते क्योंकि इससे अंतहीन भूख लग सकती है।

जल्दी या बाद में, कई लोगों के खाना छोड़ने और खाना शुरू करने की संभावना होती है, इसलिए यो-यो आहार का पालन करना आम बात है। जबकि किसी भी आहार पर वजन कम करना संभव होना चाहिए, कुछ इसे आसान बनाते हैं और अन्य इसे और अधिक कठिन बनाते हैं।

यह स्लिमिंग आहार को सामग्री के साथ समृद्ध करने के लायक है जो कमी प्रक्रिया का समर्थन करेगा। इनमें ग्रीन कॉफी का अर्क, कड़वा संतरे का अर्क और ग्रीन टी का अर्क शामिल है, जिसका परिसर ऑलन्यूट्रिशन ब्रांड के आहार पूरक में शामिल है। आंतों के माइक्रोफ्लोरा, कुशल पाचन तंत्र को मजबूत करने और वसा जलने में तेजी लाने के लिए, Do.Best आहार पूरक सेट चुनें।

महत्वपूर्ण

सभी आहार हमारे शरीर के लिए स्वस्थ और सुरक्षित नहीं होते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप कोई भी आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, भले ही आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता न हो। आहार चुनते समय, कभी भी वर्तमान फैशन का पालन न करें। याद रखें कि कुछ आहार, सहित। विशेष पोषक तत्वों में कम या कैलोरी को दृढ़ता से सीमित करना, और मोनो-आहार शरीर के लिए दुर्बल हो सकता है, खाने के विकारों का जोखिम उठा सकता है, और भूख भी बढ़ा सकता है, पूर्व वजन में त्वरित वापसी में योगदान देता है।

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वजन कम करना - भूख लगने पर खाएं

भूखे मत रहो। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार शुरू करते समय एक सामान्य गलती यह है कि आहार वसा को कम करते हुए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर के ऊर्जा के दो मुख्य स्रोत हैं, और इनमें से कम से कम एक की आवश्यकता होती है। तो - कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा = भूख।

कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों से परहेज करने से भूख बढ़ सकती है, भूख बढ़ सकती है और थकान हो सकती है। देर-सबेर, बहुत से लोग इसे स्वीकार नहीं कर पाते और बस हार मान लेते हैं। इसका समाधान खाद्य पदार्थों में निहित प्राकृतिक वसा का अधिक सेवन करना हो सकता है जैसे:

  1. मक्खन,
  2. फुल फैट क्रीम,
  3. जतुन तेल,
  4. मांस,
  5. फैटी मछली,
  6. अंडे
  7. नारियल का तेल।

आपको संतुष्ट रखने के लिए हमेशा पर्याप्त खाएं, खासकर वजन घटाने की प्रक्रिया की शुरुआत में। कम कार्ब आहार पर ऐसा करने का मतलब है कि आप जो वसा खाते हैं वह आपके शरीर द्वारा ईंधन के रूप में जला दिया जाएगा। साथ ही, इंसुलिन का स्तर, वसा-भंडारण हार्मोन, कम हो जाएगा। आप फैट बर्निंग मशीन बन जाएंगे। तब आपका वजन कम होने की संभावना भी अधिक होगी, अक्सर बिना भूख के।

नियंत्रित करें कि आप कितना खाते हैं। मेडोनेट मार्केट में उपलब्ध डाइटरी किचन स्केल का उपयोग करें और अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के वजन और संरचना की जांच करें।

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वजन कम करना स्वस्थ भोजन है

कम कार्ब आहार का पालन करते समय एक और आम गलती विशेष "लो-कार्ब" उत्पादों के रचनात्मक विपणन से मूर्ख बनाना है।

याद कीजिए!

एक प्रभावी कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मुख्य रूप से स्वस्थ और असंसाधित खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो विशेष "कम कार्बोहाइड्रेट" वाले खाद्य पदार्थों से बचें जो कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए हैं। यह स्पष्ट होना चाहिए, लेकिन रचनात्मक विपणक आपको धोखा देने के लिए (और आपका पैसा प्राप्त करने के लिए) हर संभव कोशिश करते हैं। वे आपको बताएंगे कि जब तक आप उनका ब्रांड नाम खरीदते हैं, तब तक आप कम कार्ब आहार पर कुकीज़, पास्ता, आइसक्रीम, ब्रेड और बहुत सारी चॉकलेट खा सकते हैं। वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं। इसलिए सावधान रहें और किसी के बहकावे में न आएं।

उदाहरण के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाली रोटी - अगर इसे अनाज के साथ पकाया जाता है, तो यह निश्चित रूप से कम कार्बोहाइड्रेट नहीं है। दुर्भाग्य से, कुछ कंपनियां अभी भी इसे आपको कम कार्ब विकल्प के रूप में बेचने की कोशिश कर रही हैं। इसके अलावा, कम कार्ब वाली चॉकलेट आमतौर पर कुछ प्रकार के चीनी अल्कोहल - माल्टिटोल से भरी होती है - जिसे वास्तव में शरीर द्वारा आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन जिसे निर्माता कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं गिना जाता है।

यदि माल्टिटोल अवशोषित हो जाता है, तो यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है। शेष कार्बोहाइड्रेट बृहदान्त्र में समाप्त हो जाते हैं, संभावित रूप से सूजन और दस्त का कारण बनते हैं। इसके अलावा, कोई भी स्वीटनर चीनी की तलब को बनाए रख सकता है।

देखें: दस्त के लिए आहार कैसा दिखना चाहिए?

सही तरीके से वजन कम करने का मतलब है भूख लगने पर खाना

लो-कार्ब डाइट के दौरान आपको भूख लगने पर खाने की कोशिश करनी चाहिए। लेकिन जब मुझे भूख न लगे तो क्या करें? अच्छा, बस मत खाओ। जरूरत से ज्यादा खाना बार-बार खाने से आपका वजन कम होने लगेगा।

इसके अलावा, आप कुछ भोजन छोड़ सकते हैं। आप शायद खुद से पूछते हैं कि क्या आप नाश्ता कर सकते हैं, और शोध पुष्टि करता है कि आप नहीं कर सकते। जब तक आप भूखे न हों तब तक न खाएं - यह हर भोजन पर लागू होता है।

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वजन कम करना - लगातार और धैर्यवान रहें

आमतौर पर वजन बढ़ने में सालों लग जाते हैं। अपने आप को भूखा रखकर जितनी जल्दी हो सके सब कुछ खोने की कोशिश लंबे समय में अच्छी तरह से काम नहीं कर सकती है - इसके बजाय, यह "यो-यो प्रभाव" के लिए एक नुस्खा हो सकता है। सफल होने के लिए, आपको कुछ ऐसा चाहिए जो लंबे समय तक काम करे। इसके अलावा, आपको अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएं निर्धारित करने की आवश्यकता है।

आमतौर पर, सख्त कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने के पहले सप्ताह के दौरान, आप लगभग 1 - 3 किलो वजन कम करेंगे, फिर औसतन प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम। यह प्रति वर्ष लगभग 23 किलोग्राम का अनुवाद करता है। हालांकि, याद रखें कि वजन कम होना हर किसी के लिए इस दर पर नहीं होता है - यह आपके शुरुआती वजन, आहार और व्यायाम से संबंधित अनुशासन और आपकी समग्र जीवन शैली पर निर्भर करता है।

युवा महिलाएं कभी-कभी तेजी से वजन कम करती हैं, शायद दो बार भी तेजी से। बदले में, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को यह और अधिक कठिन लग सकता है। बहुत सख्त कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर लोग तेजी से वजन कम कर सकते हैं, साथ ही साथ जो लोग बहुत अधिक व्यायाम करते हैं। यदि आपके पास उचित मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करने के लिए है, तो आप बहुत तेजी से वजन कम करना शुरू कर सकते हैं - हालांकि कुछ वजन घटाने शुरू में पानी की कमी के कारण होंगे।

आहार में एल-कार्निटाइन का उचित स्तर वजन घटाने की प्रक्रिया का समर्थन कर सकता है। सूक्ष्म पोषक तत्व वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करता है और हनोजू ब्रांड से एसिटाइल एल-कार्निटाइन 400mg पूरक में पाया जाता है।

वजन घटाना - मीठा खाने से बचें

बहुत से लोग चीनी को कैलोरी-मुक्त मिठास के साथ इस विश्वास में बदल देते हैं कि इससे उनकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी और वजन कम हो जाएगा। यह प्रशंसनीय लगता है। हालांकि, कई अध्ययन वजन घटाने पर नियमित चीनी के बजाय कैलोरी मुक्त मिठास के सेवन के स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव को दिखाने में विफल रहे हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, कैलोरी मुक्त स्वीटनर भूख को बढ़ा सकते हैं और मिठाई के लिए लालसा को बनाए रख सकते हैं। एक स्वतंत्र अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी-मुक्त मिठास वाले पेय को स्थिर पानी में बदलने से महिलाओं को वजन कम करने में मदद मिलती है। यह संबंध रक्त में शर्करा की उपस्थिति की प्रत्याशा में बढ़े हुए इंसुलिन स्राव के कारण हो सकता है।

इसके अलावा, संवेदनशील व्यक्तियों के लिए, कैलोरी-मुक्त स्वीटनर मिठाई की लालसा को बनाए रख सकते हैं और मीठे या स्टार्चयुक्त स्नैक्स की लालसा पैदा कर सकते हैं।

संपादकों का सुझाव है: कैलोरी गिनने की तुलना में स्नैक्स से बचना बेहतर है

वजन कम करना - अधिक सब्जियां खाएं

सब्जियों को अक्सर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है जिसे आप खा सकते हैं। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च हैं, जिसका अर्थ है कि आप उनमें से बहुत से खा सकते हैं, पूर्ण महसूस कर सकते हैं, और अपने रक्त शर्करा को नहीं बढ़ा सकते हैं।

खासतौर पर हरी पत्तेदार सब्जियां जरूरी विटामिन और मिनरल से भरपूर होती हैं। यह पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है जो प्रतिबंधात्मक आहार के साथ एक समस्या हो सकती है।

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वजन कम करना - अच्छी नींद लें और तनाव से बचें

लगातार तनाव और अपर्याप्त नींद शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है। नतीजतन, आपको भूख लग सकती है और इसलिए वजन बढ़ सकता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने जीवन में अत्यधिक तनाव को कम करने या बेहतर तरीके से निपटने के संभावित तरीकों को देखना चाहिए। हालांकि इसमें अक्सर महत्वपूर्ण बदलाव की आवश्यकता होती है, यह आपके तनाव हार्मोन के स्तर के साथ-साथ आपके वजन को भी तुरंत प्रभावित कर सकता है।

आपको पर्याप्त नींद लेने की भी कोशिश करनी चाहिए, अधिमानतः हर रात। यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो हमेशा अलार्म की घंटी पर हिंसक रूप से जागते हैं, तो आपका शरीर कभी भी पूरी तरह से आराम नहीं करेगा।

इसका समाधान करने का एक तरीका यह है कि अलार्म बजने से पहले, शरीर को स्वायत्त रूप से जगाने के लिए पर्याप्त जल्दी सो जाए। रात की अच्छी नींद लेना आपके तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने का एक और तरीका है।

संपादकीय बोर्ड सिफारिश करता है: स्वस्थ नींद की देखभाल कैसे करें?

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखें

उचित वजन घटाना केवल आहार नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि वजन कम करना भी शारीरिक गतिविधि है।

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो अधिक सक्रिय होने से आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी, ऊर्जा, या बस इसे "बर्न" करने की संख्या बढ़ जाती है। व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न करना, खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने के साथ, एक "कैलोरी घाटा" पैदा करता है जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

ज्यादातर वजन कम कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण होता है। हालांकि, सबूत बताते हैं कि वजन घटाने को बनाए रखने का एकमात्र तरीका नियमित शारीरिक गतिविधि है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, शारीरिक गतिविधि, स्वस्थ वजन बनाए रखने के अलावा, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करती है। शारीरिक गतिविधि भी इसमें मदद करती है:

  1. उच्च रक्तचाप को कम करें
  2. टाइप 2 मधुमेह, दिल का दौरा, स्ट्रोक के जोखिम को कम करना,
  3. जोड़ों के दर्द और संबंधित विकलांगता में कमी,
  4. ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करना,
  5. अवसाद और चिंता विकारों के लक्षणों को कम करना।

वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए व्यायाम कैसे करें?

अपना इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, 150 मिनट तक मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, या पूरे सप्ताह में दोनों के बराबर मिश्रण का व्यायाम करें। मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि आपको लंबे समय तक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

हालांकि, इसके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की सटीक मात्रा सभी के लिए समान नहीं है क्योंकि यह अलग-अलग पूर्वाग्रहों के आधार पर बहुत भिन्न होती है। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के बराबर की आवश्यकता हो सकती है।

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मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का क्या अर्थ है?

मध्यम तीव्रता का मतलब है कि: यदि आप व्यायाम करते समय आपकी श्वास और हृदय गति काफ़ी तेज़ हैं, लेकिन आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं, तो बातचीत शायद मध्यम तीव्र है। उदाहरणों में शामिल:

  1. तेज - तेज चलना,
  2. यार्ड में हल्का काम (पत्तियों को झाड़ना / झाड़ना या लॉन घास काटने की मशीन का उपयोग करना),
  3. हल्की बर्फ हटाना,
  4. बच्चों के साथ सक्रिय खेल,
  5. मुक्त गति से साइकिल चलाना।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का अर्थ है: आपकी हृदय गति काफी बढ़ गई है और आप बात करने के लिए बहुत कठिन और तेज सांस ले रहे हैं। उदाहरणों में शामिल:

  1. जॉगिंग / दौड़ना,
  2. तेज गति से स्केटिंग / साइकिल चलाना,
  3. क्रॉस कंट्री स्कीइंग,
  4. फुटबॉल, बास्केटबॉल,
  5. एक लंघन रस्सी पर लंघन।
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हाइड्रेशन है जरूरी!

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से चिंतित हैं कि हमें दिन में दो लीटर पानी पीना चाहिए। इसलिए, अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी से न करें, बल्कि नींबू या खीरे के टुकड़े के साथ मिनरल ग्लास लें। आप क्या हासिल कर सकते हैं? बेहतर याददाश्त और एकाग्रता, तेज चयापचय, शरीर की ऑक्सीजन और सफाई, साथ ही साथ नमीयुक्त त्वचा।

खनिज वास्तव में आपको पंख देता है, आपकी भूख और ध्यान को दबाता है: यह सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है! पानी नियमित रूप से, छोटे घूंट में पीना चाहिए, ज्यादा नहीं। अधिमानतः भोजन के दौरान नहीं, बल्कि भोजन से 10 मिनट पहले और बाद में। डायवर्जन के तौर पर किचन कैबिनेट्स में ग्रीन टी, पुदीना, लेमन बाम और कैमोमाइल होना जरूरी है।

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